Je kent het misschien wel. Je fietst inmiddels regelmatig en drie ritten per week gaan prima. Tussen de trainingen zit meestal een rustdag, soms zelfs twee. Je voelt je fit, je kilometers lopen lekker op en dus lijkt de stap naar een fietsvakantie met vier of vijf dagen achter elkaar fietsen eigenlijk helemaal niet zo groot.

“Ik heb het nog nooit gedaan, dus ik denk dat ik het wel kan.”

Pippi Langkous zou het waarschijnlijk precies zo aanpakken. En eerlijk is eerlijk: dat is een prachtig principe. Het zorgt ervoor dat je dingen probeert die je anders misschien nooit zou doen. Een fietsreis door de bergen, een meerdaagse tocht door Frankrijk of vijf dagen fietsen van hotel naar hotel begint tenslotte ook met de gedachte: waarom eigenlijk niet?

Toch zit er één belangrijk verschil tussen denken dat je het kunt en er daadwerkelijk goed op voorbereid zijn. Want vijf dagen fietsen is niet hetzelfde als vijf keer één dag fietsen.

If you are still undecided between a fully self-organized trip or support along the way, take a look at the article about cycling tours help out on Cyclosportive Travel. For example, read more about everything you need to know about a cycling trip with CYCLOsportive. Or discover the possibilities of the trips that we can tailor entirely for you.

Het probleem zit niet in dag één

De eerste dag van je fietsvakantie gaat waarschijnlijk fantastisch. Je bent enthousiast, hebt maanden naar de reis uitgekeken en je benen voelen fris. De omgeving is nieuw, het weer is misschien prachtig en iedere klim voelt als onderdeel van het avontuur. Je rijdt de geplande afstand en komt met een voldaan gevoel bij het hotel aan.

Ook dag twee hoeft geen probleem te zijn. Maar dan begint het verschil tussen een normale fietstrainingsweek en een meerdaagse fietsreis zichtbaar te worden. Normaal gesproken fiets je bijvoorbeeld op maandag, woensdag en zaterdag. Na iedere rit heb je tijd om te herstellen. Een zware training kan worden gevolgd door een rustdag. Eventuele vermoeidheid verdwijnt voordat je opnieuw op de fiets stapt.

Tijdens een fietsvakantie bestaat die luxe niet. Na dag één moet je de volgende ochtend alweer fietsen. Na dag twee volgt dag drie. En wanneer je op dag vier denkt dat je benen toch wel zwaar beginnen te worden, staat er opnieuw een route op het programma.

Je moet dus niet alleen leren fietsen, maar vooral leren fietsen met vermoeide benen.

Also read: Doelen stellen voor een Granfondo, zo verbeter jij je prestaties

Je hoeft niet ineens vijf dagen per week te gaan trainen

Dat is misschien het eerste wat je denkt wanneer je dit leest. Als je straks vijf dagen achter elkaar wilt fietsen, moet je dan nu ook vijf dagen achter elkaar op de fiets? Nee.

Je huidige trainingsfrequentie van drie dagen per week kan een prima uitgangspunt zijn. Het gaat er vooral om dat je lichaam geleidelijk went aan het idee dat een inspanning niet altijd gevolgd wordt door een volledige herstelperiode. Daarom is het verstandig om in de voorbereiding af en toe trainingen dichter op elkaar te plannen.

Stel dat je normaal op dinsdag, donderdag en zaterdag fietst. Dan kun je bijvoorbeeld eens een weekend gebruiken om op vrijdag en zaterdag te fietsen. Later maak je daar vrijdag, zaterdag en zondag van. Je hoeft daarbij niet iedere dag een lange of zware rit te maken. Het doel van deze trainingen is juist om te ervaren hoe het voelt om de volgende ochtend op de fiets te stappen terwijl je benen nog niet volledig hersteld zijn. Dat is een heel andere trainingsprikkel dan één lange rit met daarna twee dagen rust.

Train op vermoeide benen, maar maak jezelf niet kapot

Hier zit een belangrijke nuance. Het doel van een meerdaagse fietstraining is niet om jezelf volledig leeg te rijden. Je wilt je lichaam leren omgaan met opeenvolgende inspanningen, niet bewijzen hoeveel pijn je kunt verdragen.

Begin daarom met een relatief eenvoudige combinatie van twee dagen achter elkaar. Houd beide ritten beheersbaar en let vooral op hoe je je op de tweede dag voelt. Gaat dat goed, dan kun je later een derde opeenvolgende fietsdag toevoegen.

Een mooie voorbereiding kan bijvoorbeeld zijn om enkele weken voor je fietsvakantie een weekend van drie dagen te plannen. De eerste dag fiets je een normale duurtraining, de tweede dag iets korter en rustiger en op de derde dag maak je opnieuw een ontspannen rit. Je zult waarschijnlijk merken dat de derde dag anders voelt dan de eerste. Precies dát is waardevolle informatie.

Also read: Je wilt in 2027 je doel halen? Waarom jouw voorbereiding vandaag begint

De afstand is niet het enige waar je voor moet trainen

Bij een fietsvakantie kijken we vaak naar kilometers. Misschien staat er een route van 100 kilometer op het programma en denk je: dat heb ik al eens gereden, dus dat moet lukken. Maar afstand vertelt niet het hele verhaal. Een fietsreis van vijf dagen met dagelijks 80 kilometer kan zwaarder zijn dan één losse tocht van 150 kilometer. Niet alleen vanwege de afstand, maar vanwege de opeenstapeling van belasting.

Daar komt ook het terrein bij. Een route met 80 kilometer en 1.500 hoogtemeters vraagt iets anders van je lichaam dan 80 vlakke kilometers. Tel daar bagage, wind, warmte en beperkte hersteltijd bij op en je krijgt een heel ander soort uitdaging.

Kijk daarom bij je voorbereiding niet alleen naar de maximale afstand die je aankunt. Kijk vooral naar de combinatie van afstand, hoogtemeters en opeenvolgende dagen.

De belangrijkste training begint misschien wel na je fietstocht

Als je vijf dagen achter elkaar wilt fietsen, is herstel onderdeel van je voorbereiding. Na een trainingsrit wil je je lichaam voldoende tijd en energie geven om te herstellen. Zeker wanneer je meerdere dagen achter elkaar traint, wordt voeding belangrijker.

Ga niet wachten tot je thuiskomt om iets te eten. Tijdens langere ritten moet je je energie aanvullen, zodat je niet steeds verder in het rood terechtkomt. Na afloop helpt een normale maaltijd met voldoende koolhydraten en eiwitten om het herstel te ondersteunen.

Ook slaap is tijdens een meerdaagse fietsreis geen detail. Een hotelbed lijkt misschien vanzelfsprekend, maar laat naar bed gaan, slecht slapen en de volgende ochtend weer vroeg vertrekken kunnen zich na een paar dagen behoorlijk opstapelen. Je traint dus niet alleen om sterker te worden. Je traint ook om beter te herstellen.

Also read: Ik ga op fietsvakantie en neem mee

Wat doe je als dag vier ineens zwaar voelt?

Dit is misschien wel het scenario waar je vooraf het meest rekening mee moet houden. Je bent halverwege de vakantie. De eerste drie dagen zijn goed gegaan, maar bij het ontbijt voelen je benen zwaar. Je weet dat er vandaag opnieuw een stevige route wacht.

Het antwoord is niet automatisch: dan moet ik vandaag harder fietsen om erdoorheen te komen. Juist tijdens een meerdaagse fietsreis is het belangrijk om je inspanning te doseren. De eerste dagen moet je voldoende energie overhouden voor wat nog komt.

Dat betekent dat je niet iedere klim hoeft te racen en dat je niet hoeft te bewijzen dat je iedere dag sneller kunt zijn. Een fietsvakantie is geen wedstrijd. Wie op dag één al rijdt alsof de eindstreep aan het einde van de middag ligt, kan op dag vier de rekening gepresenteerd krijgen.

Bouw je voorbereiding op richting je vakantie

Als je normaal drie keer per week fietst, kun je de voorbereiding stap voor stap opbouwen. In de eerste weken hoef je weinig aan je huidige ritme te veranderen. Zorg vooral dat je regelmatig blijft fietsen en bouw je duurvermogen rustig op. Daarna kun je af en toe twee opeenvolgende dagen plannen. Wanneer dat goed gaat, voeg je een derde dag toe. Je kunt daarbij variëren in afstand en intensiteit, zodat je lichaam leert omgaan met verschillende soorten belasting.

Een paar weken voor vertrek is het waardevol om een echte generale repetitie te doen. Plan bijvoorbeeld drie dagen achter elkaar fietsen en probeer daarbij zoveel mogelijk omstandigheden van je vakantie na te bootsen. Rijd met vergelijkbare afstanden, neem dezelfde soort voeding mee en gebruik eventueel de kleding of fietstassen waarmee je op reis gaat. Dan ontdek je niet pas op dag drie van je vakantie dat je zadel toch niet zo comfortabel is als je dacht.

De beste fietsvakantie is er één waarbij je niet hoeft te overleven

Het mooie van een meerdaagse fietsreis is dat je iedere ochtend opnieuw op de fiets stapt. Je ziet nieuwe landschappen, ontdekt onbekende wegen en beleeft iets wat je met een enkele fietstocht nooit kunt ervaren. Maar daarvoor moet je lichaam wel de kans krijgen om van die dagen te genieten.

Pippi Langkous mag daarom absoluut je inspiratie zijn. “Ik heb het nog nooit gedaan, dus ik denk dat ik het wel kan” is een geweldige manier om over de streep te stappen. Maak er alleen een tweede gedachte aan vast: Ik heb het nog nooit gedaan, dus ik bereid me goed voor.

Want je hoeft niet maandenlang extreem te trainen om vier of vijf dagen achter elkaar te kunnen fietsen. Je moet vooral begrijpen dat meerdaags fietsen iets anders vraagt dan drie losse trainingen per week. Begin daarom niet met harder fietsen. Begin met vaker achter elkaar fietsen.

Dan stap je straks niet alleen vol enthousiasme op de fiets voor je eerste dag, maar heb je ook nog energie over wanneer dag vijf aanbreekt. En dát is uiteindelijk waar een geslaagde fietsvakantie om draait: niet dat je het net hebt gehaald, maar dat je onderweg denkt wanneer mogen we morgen weer?

2027 lijkt nog ontzettend ver weg. De fiets staat misschien nog gewoon klaar voor een mooie nazomerrit, en aan het nieuwe wielerseizoen denk je waarschijnlijk nog nauwelijks. Toch is dit precies het moment waarop je het verschil kunt maken.

Want als je volgend jaar een sportief doel hebt, ontstaat het resultaat niet op het moment dat je aan de start verschijnt. Het wordt bepaald door wat je in de maanden daarvoor doet.

Misschien droom je ervan om in 2027 eindelijk die lange cyclo te rijden waar je al jaren tegenaan hikt. Misschien wil je een bekende Alpenpas bedwingen, je eerste granfondo uitrijden zonder volledig leeg te lopen of simpelweg sterker en fitter op de fiets zitten. Het probleem is alleen: zonder concreet plan blijft zo’n doel vaak precies dat, een droom.

If you are still undecided between a fully self-organized trip or support along the way, take a look at the article about cycling tours help out on Cyclosportive Travel. For example, read more about everything you need to know about a cycling trip with CYCLOsportive. Or discover the possibilities of the trips that we can tailor entirely for you.

Wat wil je in 2027 bereiken?

De eerste vraag die je jezelf moet stellen is niet hoeveel kilometer je per week gaat fietsen. Het begint met één veel belangrijkere vraag: wat wil je volgend seizoen daadwerkelijk bereiken?

Een doel als “ik wil fitter worden” klinkt goed, maar is lastig om naartoe te trainen. Een concreet doel geeft richting. Misschien wil je een bepaalde cyclosportive uitrijden, een persoonlijk record verbeteren of voor het eerst een meerdaagse fietstocht maken.

Hoe specifieker je doel, hoe makkelijker het wordt om er een plan van te maken. Een evenement dat op de kalender staat, maakt bovendien iets zichtbaar wat anders gemakkelijk wordt uitgesteld: de deadline. En die deadline is dichterbij dan je denkt.

De winter lijkt lang, maar tussen het moment waarop je je doel kiest en de eerste grote rit van het seizoen zitten vaak maar een paar maanden. Daarin moet je niet alleen conditie opbouwen. Je moet ook sterker worden, herstellen, wennen aan langere trainingen en uiteindelijk voldoende specifiek trainen voor wat je in 2027 wilt doen.

Also read: Combine the pro race with cycling the GF Strade Bianche yourself.

De grootste fout? Te laat beginnen

Veel wielrenners trainen pas serieus wanneer het nieuwe seizoen al begonnen is. Zodra de eerste mooie voorjaarsdagen zich aandienen, wordt de ambitie wakker. De fiets komt vaker uit de schuur, de kilometers lopen snel op en ineens blijkt dat die lange tocht al over een paar weken op de kalender staat. Dan moet alles tegelijk.

Je conditie moet omhoog, je lichaam moet langere inspanningen aankunnen en je wilt natuurlijk ook nog voldoende tijd hebben om vertrouwen op te bouwen. Dat leidt gemakkelijk tot te veel, te snel trainen.

Door nu al na te denken over je doel, voorkom je dat je in het voorjaar achter de feiten aan fietst. Je hoeft vandaag niet meteen keihard te gaan trainen. Je moet vooral zorgen dat je weet waar je naartoe wilt en welke stappen daarvoor nodig zijn.

Also read: Doelen stellen voor een Granfondo, zo verbeter jij je prestaties

Train niet alleen harder, maar vooral slimmer

Een goed trainingsplan draait niet om zoveel mogelijk kilometers maken. Juist de afwisseling tussen rustige trainingen, intensieve inspanningen, krachttraining en herstel bepaalt hoe je lichaam zich ontwikkelt.

In de eerste fase van je voorbereiding ligt de nadruk bijvoorbeeld op een sterke basis. Je bouwt rustig je duurvermogen op en zorgt ervoor dat regelmatig fietsen weer onderdeel wordt van je week. Later kan de training specifieker worden. Wil je in 2027 lange beklimmingen rijden, dan zul je uiteindelijk ook langere klimmen en inspanningen met vergelijkbare intensiteit moeten trainen.

Dat betekent niet dat iedere training zwaar moet zijn. Integendeel. Wie voortdurend op maximale inspanning traint, loopt het risico vermoeid te raken voordat de echte voorbereiding goed en wel begonnen is. De kunst is om op het juiste moment de juiste prikkel te geven.

Een trainingsapp of toch een coach?

Daarmee kom je automatisch bij de volgende keuze: hoe ga je jouw voorbereiding organiseren?

Een trainingsapp kan een uitstekende oplossing zijn wanneer je graag zelfstandig werkt. Je krijgt structuur, kunt trainingen plannen en ziet vaak duidelijk hoe je ontwikkeling verloopt. Voor veel wielrenners is dat precies genoeg om gemotiveerd te blijven. Maar een app kent jou niet zoals een goede coach dat kan.

Een coach kan rekening houden met je werk, vakanties, gezin, beschikbare tijd en hoe je je daadwerkelijk voelt. Een training die op papier perfect past, kan in de praktijk onhandig zijn wanneer je een drukke week achter de rug hebt. Een persoonlijke aanpak maakt het mogelijk om het plan aan te passen zonder je uiteindelijke doel uit het oog te verliezen. De vraag is daarom niet welke optie objectief beter is. De vraag is: waar heb jij behoefte aan om je doel daadwerkelijk te halen?

Als je vooral structuur nodig hebt, kan een app voldoende zijn. Als je moeite hebt om zelf keuzes te maken, regelmatig je grenzen opzoekt of een specifiek sportief doel hebt, kan persoonlijke begeleiding juist het verschil maken.

Also read: Hoe belangrijk is een inspanningstest

Motivatie verdwijnt vanzelf als je doel te ver weg voelt

Een doel voor 2027 klinkt aantrekkelijk, maar het heeft ook een nadeel: het is ver weg. Vandaag een training overslaan voelt nauwelijks als een probleem wanneer je evenement pas maanden later plaatsvindt. Volgende week kan ook nog wel. En voor je het weet, is er een maand voorbij.

Daarom moet je je grote doel opdelen in kleinere momenten waarop je iets te winnen hebt. Niet iedere week hoeft een record op te leveren. Het kan al motiveren om bijvoorbeeld een bepaalde trainingsroutine vol te houden, een langere afstand comfortabel te rijden of een specifieke klim beter te verteren dan een paar weken eerder. Zo maak je van een ver doel een proces dat je vandaag al kunt beïnvloeden.

En misschien nog belangrijker: zorg dat je doel je enthousiast maakt. Een trainingsplan werkt beter wanneer je weet waarvoor je het doet.

Maak van 2027 nu al iets concreets

De beste voorbereiding begint niet met een ingewikkeld trainingsschema. Begin met je kalender. Kies het evenement, de tocht of de uitdaging waarvoor je wilt trainen. Zoek uit wanneer deze plaatsvindt en hoeveel voorbereiding realistisch is. Kijk vervolgens eerlijk naar je huidige niveau en bepaal wat er tussen nu en de start moet veranderen.

Daarna kun je pas echt bepalen hoe vaak je wilt trainen, welke trainingen belangrijk zijn en of je daarbij zelfstandig aan de slag gaat of begeleiding zoekt. Dat klinkt misschien vroeg. Maar juist doordat je nu begint, hoef je straks niet te haasten.

Je hoeft vandaag nog niet op je best te zijn

Misschien is dat wel de belangrijkste gedachte om mee te nemen. Je hoeft vandaag nog niet klaar te zijn voor je doel van 2027. Je hoeft alleen maar te besluiten dat je het serieus gaat aanpakken. De kilometers, conditie en kracht komen later. Eerst komt de keuze. Welk doel wil je volgend seizoen bereiken? En wat ben je bereid daar de komende maanden voor te doen? Want terwijl 2027 voor je gevoel nog ver weg is, tikt de kalender gewoon door.

Wie in het voorjaar met vertrouwen aan de start wil staan, begint daarom niet in het voorjaar met trainen. Die begint nu met plannen.

En misschien is dit precies het moment om die ene cyclosportive eindelijk op je kalender te zetten.

Whether you are participating in a for the first time granfondo or are already a seasoned cyclosportive rider, setting goals is one of the most effective ways to improve your performance and stay motivated. But how do you go about this, and what types of goals are there actually?

Why setting goals is important for cyclists

Goals give direction to your training and competitions and must be part of your preparation. Without a clear goal, it can be difficult to train in a structured way, track your progress, or manage your energy during a long ride. Especially when granfondo, where distances often amount to 100 to 200 kilometers or more, a concrete goal helps you stay mentally and physically sharp.

In addition, goals also act as a motivator. Even during tough climbs or long rides, the prospect of a specific goal – such as a certain time target or a mountain summit – can increase your perseverance.

Types of goals for cyclists

Not every goal is the same, and it is important to choose goals that match your level, experience, and ambition. Broadly speaking, there are three types of goals:

1. Performance-oriented goals
   These goals focus on measurable results, such as a certain average speed, a specific time for a climb, or your position in the granfondo standings. Example: “I want to ride the 120 km Granfondo in under 4 hours.”
2. Process-oriented goals
   This is not about the end result, but about the steps you take to improve. For example: “I want to train three times a week with 5-minute interval blocks at threshold frequency.” Process goals are often more realistic and easier to influence than performance-oriented goals.
3. Behavioral goals
   These goals focus on desired behavior, such as taking regular recovery, applying nutritional strategies, or consistently stretching after every ride. Example: “I follow my hydration and nutrition strategy during every training.”

How goals help you during a granfondo

1. Improved preparation
   With clear goals, you can tailor your training schedule to the challenges of the granfondo. Think of specific climbing training for mountain stages or interval training for fast sections.
2. More focus during the ride
   Mental fatigue can set in during long rides. A concrete intermediate goal – such as reaching the top of a climb or reaching an aid station within a certain time – helps you stay mentally sharp.
3. Motivation and perseverance
   When things get tough, your goals remind you why you are doing this. This can make the difference between giving up or riding to the finish line.
4. Self-reflection and improvement
   After the granfondo, you can evaluate whether you achieved your goals and what you can improve for the next ride. This makes your training more goal-oriented and effective in the long run.

Conclusion

Setting goals is not a luxury, but an essential part of successful cycling, especially at granfondos. Just as important as the exercise testBy combining performance-, process-, and behavior-oriented goals, you can not only improve your physical performance but also become mentally stronger and get more satisfaction from every ride. Start setting achievable goals today and see how you make progress both during your rides and in your training.

CYCLOsportive spoke with exercise physiologist Tim Veneman from the Jeroen Bosch Hospital Sports Medical Center to answer this question.

WielerFit XL is a coaching program for all cyclists and mountain bikers, from recreational cyclists to (semi) professionals. Healthy exercise and performance on the bike for everyone, that is our goal! With the team of Wielerfit XL, the Sports Medical Center of the Jeroen Bosch Hospital offers optimal care, advice and coaching for cyclists at every level. Today, Tim Veneman, exercise physiologist, is speaking.

What are the main effort tests you perform for cyclists, and why are these tests so important?

During a maximum effort test, you start cycling at a leisurely pace, after which the wattage is gradually increased until you reach your maximum effort. During the test, various measurements are performed, such as continuous measurement of your gas exchange (oxygen and carbon dioxide concentrations via an effort mask), continuous heart rate measurement, an ECG (electrocardiogram) and, if desired, lactate measurements via a small prick in the ear. Tests can be performed on your own racing bike, to ensure that the effort matches the effort in a practical situation as closely as possible. Effort tests are important for cyclists, because they provide valuable insights into condition, threshold values and health (particularly the load capacity of the heart and lungs).

Also read: How to prepare for a multi-day cycling trip

How does an effort test and associated training schedule help to minimize the risk of overload?

Important results of an exercise test are the maximum oxygen uptake (VO2max), a measure of your maximum aerobic capacity, and the threshold values (also called aerobic and anaerobic threshold, or first and second ventilatory threshold). Based on these threshold values, personal training zones can be determined, based on heart rate or power. With these training zones, a customized training program can then be created, based on alternating blocks of low-intensity endurance training and high-intensity interval training. By mapping out the training zones properly, the personal training load can be estimated more specifically and the balance between training load and the body's resilience can be better monitored. This reduces the risk of overtraining and increases the effectiveness of training programs.

Also read: Keep cycling in autumn and winter

What are the biggest mistakes you often see amateur cyclists make in their training programs and how can they avoid them to prevent injuries or overtraining?

It will sound familiar to many amateur cyclists: Almost every ride full throttle, aiming for an average of at least 30 km/h. Nice for Strava, but not necessarily the most efficient way to train. Many amateur cyclists train with too high an intensity and do not vary their training enough. For cyclists who are on the bike for an hour 1 to 2 times a week, this is not such a problem, but for cyclists who do more training hours, a more targeted training approach can make a big difference.

What is an effective method of training?

A proven effective method for endurance athletes is polarized training, in which a specific distinction is made between low and high intensity training rides. During longer endurance rides at low intensity, you train the body to efficiently transport oxygen and nutrients and convert them into energy in your muscles. With shorter high-intensity interval training, you train the energy systems for higher exertion intensities and work on explosiveness. A good guideline is that the ratio between training time in low and high intensity training zones should be approximately 80/20: 80% of the time at low intensity, 20% at high intensity. Make sure that you gradually build up the training duration and intensity, and determine training zones based on objective test data from an effort test.

In addition, strength training is overlooked by many amateur cyclists, while it is a valuable addition to the training program. In sports with repetitive movements, such as cycling, the same muscles and joints are constantly strained. By including targeted strength training in your training schedule, you increase the load capacity of these muscles and joints. This allows you to strengthen these muscles and reduce the risk of injuries.

Also read: Prepare well and make your Granfondo a success

What mistake do cyclists most often make when preparing for a Gran Fondo?

A common mistake, specifically among cyclists working towards a Gran Fondo or other cycling event, is that cyclists continue to do heavy training in the last weeks and days before the event. This gives some people the confidence that they have done everything they can in terms of training, but in practice it often results in cyclists being tired at the start. The most important training work should have been done before the last few weeks. In the week before a cycling event, it is important to mainly make easy rides and take sufficient rest. Have confidence in the preparation!

Tim Veneman
Age: 32
Occupation: Exercise physiologist
Background: During my studies in Human Movement Sciences, I specialized in exercise physiology. With this expertise, I worked with cyclists at various locations, including Sportcentrum Papendal, where I worked with track cyclists as embedded scientists. In addition, I conducted research into optimal pacing strategies for time trials in cyclists. For 1.5 years, I have been working as an exercise physiologist at the Sports Medical Center of the Jeroen Bosch Hospital, where we perform exercise tests on cyclists from Visma-Lease a Bike and Unibet Tietema Rockets, as well as for amateur athletes and patients.
How many hours per week do you spend on your bike: I am a typical fair weather cyclist; In the summer I regularly go for a nice ride, but in the winter the racing bike often remains unused in the shed for a long time.

Early July is the time again. Traditionally it is time for the Maratona dles Dolomites. In Badia there are 10,000 cyclists at the start of one of the best organized and one of the most beautiful Granfondo's. On a completely car-free course!

1 Prepare well!

It seems obvious, but on our trips we regularly notice that people make mistakes when it comes to preparation. The Maratona dles Dolomites has 138 tough kilometers through the Dolomites with more than 4,000 meters of elevation gain. Whether you want to perform with a fast time as a result or 'just' finish the tour, you will have to be well prepared at the start to achieve your goal.

Also read: Cycling in the mountains: Stacking! Or not?

2 Train enough for the Marathon

Preparation for the Maratona starts with good training for the tough trip through the Dolomites. Training is not about cycling 40 km a few times a week. However, you don't have to get on your bike like a madman every day. Nowadays you can prepare yourself for a tour like the Maratona using the JOIN training app. You set your goal in the app and the available time to cycle and JOIN then creates a training schedule. Are you unable to train or are you ill? No problem. JOIN takes these types of variables into account and automatically adjusts the schedule. Do you really want to be well prepared? Then take an exercise test and use the test results to start working on a training schedule at least three months before the Maratona. Also make sure that the altitude meters in the Dolomites are not your first altitude meters. Go cycling in South Limburg, the Eifel or the Ardennes.

3 Test with the sports nutrition you are going to use

Sports nutrition is often underestimated when it comes to properly preparing for a Granfondo. We bring sports drinks from Power bar. All participants can fill their water bottles with our sports drink every day. In terms of sports nutrition, you can get a special one from us Granfondo nutritional package order from Kalkman Good Energy. This way you have exactly enough nutrition for every ride. It is not a good idea to only start cycling with our sports nutrition during your stay in the Dolomites. You don't know how your body reacts to new food.

Therefore, test the nutrition at home during your training rides. Kalkman has a nice one for that sample pack composed. In addition to testing the nutrition, we also advise you to train eating on the bike. Can you still eat well during high exertion or at the end of a tough ride? Or is it only possible to swallow gels at the end? Make sure you train it well in advance. Let your body get used to ingesting 90 gr. carbohydrates per hour. Your body will protest if you only start doing this in the Dolomites.

Also read: You go on a cycling trip and take…

4 What will the weather be like?

We are not weather forecasters. What we do know from experience is that the weather can change quickly in the mountains. Make sure you are prepared for that. Always bring clothing for different weather conditions. Arm and leg warmers, rain jacket, windbreaker/sleeveless body, overshoes and gloves, take it all with you in the suitcase. Of course, not all of this can be taken on the bike. That is why it is so useful that we have access to a support vehicle. Prepare a bag with extra cycling clothing if the weather turns and put it in the support vehicle. This way you will never be surprised by the weather.

5 How are you guided by CYCLOsportive?

At CYCLOsportive, three guides (tour guide, mechanic and masseur) always accompany you on your trip. The tour guide ensures a carefree stay in the Dolomites and can be contacted by the participants about anything and everything. The tour guide will discuss the program with the participants every day in a briefing and will also guide a group on bicycles. The tour guide always has a first aid kit with him. Safety is very important to us, so listen carefully to the instructions of the supervisor. We don't find it very interesting to descend at 100 km/h, for example. The mechanic is present to carry out minor repairs to the bicycle if necessary. The masseur ensures that all participants can be massaged at least once. The mechanic and masseur will also accompany a group on bicycles or will drive the support vehicle that takes part in the rides that we will make prior to the Maratona.

Also read: 10 tips if you go cycling in the mountains

6 What is the average level of the participants?

The participants who come with us come in all shapes and sizes and at all different levels. It is certainly not the case that you have to be half a professional to travel with CYCLOsportive. The participants include people who cycle the Mediofondo (106 km) and people who cycle the Granfondo (138 km). You will have to train for both distances (see point 2). The average level of the participants are cyclists who can cycle on average on a flat route between 27-32 km/h in the Netherlands. During the trip we will always divide the group into two smaller groups so that we can cycle with all participants at their own level. The supervisors ensure that you do not cycle too fast. Make sure you know what power/heart rate you can maintain for a long time without burning yourself out. The Maratona is a long and tough trip, you don't want to drive too much in the red. Practice this in your preparation.

7 Your bike in top condition

You train hard for the Maratona, so don't forget your bike! It must be in top condition just like you. We recommend taking your bike to a racing bike specialist for major maintenance. When descending the Passo Campolongo or Passo Pordoi, you want your brakes to function properly. Check whether your tires are still good. It is ideal to fit a new set of tires before the trip. Also have the switching system checked. There is nothing more annoying than a bicycle that does not shift properly.

Also read: Check your equipment prior to the trip

8 What resistance do I need?

Make sure you can continue to make at least sixty pedal revolutions per minute. Better yet: ride with flexibility. This way you continue to climb efficiently, you don't put too much strain on your knees and your muscles tire less quickly.

• With the resistance you should be able to make at least sixty revolutions per minute
• Select the crankset: a semi-compact (52/36) is a great choice for most
• Make sure you have a cassette with sufficient switching options, for example an 11/32 or 11/34

Also read: Want to learn to climb better? That's how you do that!

9 Is the route car-free?

Many Granfondo's organizations boast that the route is completely car-free. The Maratona organization is the only organization (as far as we know) that actually makes this happen. The roads will be closed to motorized traffic all day from 5 a.m. to 4 p.m. As a participant you will not be bothered by cars overtaking you.

10 In which accommodation do we stay with CYCLOsportive?

The trip to the Maratona is one of the most popular trips in our offer. In total, 20 enthusiastic cyclists will join us on the trip to the Dolomites. At CYCLOsportive, we value personal attention. We will stay in Hotel Melodia del BoscoThe hotel is excellently equipped to welcome cyclists and is ideally located in relation to the start/finish.

Also read: What mountains are you climbing during the Maratona?

Is your question not listed here? Let us know and send an email to gv@cyclosportive.nl

Hurrah! You have booked a trip with us or you have been drawn for a Gran Fondo. Your big goal from now on is to perform in, for example, the Maratona dles Dolomites, Strade Bianche or La Marmotte. Your participant package will then require you to submit a sports medical certificate. What does this mean? And what good is it?

What is a sports medical examination?

You go to your doctor, because he/she can declare that you are healthy, right? That is probably the case, but the GP is not allowed to sign a sports medicine certificate, so you have to be examined by a sports doctor. The sports doctor carries out various tests to test the functioning of your heart and lungs. Based on this, the doctor will determine whether your health is sufficient to participate in the Gran Fondo. The validity of this inspection is five years, unless you are 65+, in which case it is one year. The costs are usually around €200 – €300 and a large part of this is often reimbursed by your health insurance.

Also read: Cycling in the mountains: Stacking! Or not?

Just a necessity or useful for you?

The Gran Fondo is often the reason to take a sports medical examination. However, your eyes will be opened during and after the inspection. The inspection tells you a lot about your body and condition. This way you know after the inspection:

● Your overall state of health.

● Your body fat percentage.

● Your estimated threshold heart rate and power, or FTP.

● The point at which you go from fat burning to carbohydrate burning.

● Your training zones based on heart rate and power.

● Your lung capacity, or VO2max.

Also read: Medical Certificate via CYCLOsportive

Targeted training

Based on this information, you will receive advice on what you should pay attention to in training to achieve maximum results. It is not without reason that sports doctors advise you to have an examination once every two years, even if you are in good health. The sooner you do the inspection, the longer you can train specifically based on your specific body characteristics and condition. This way you are optimally at the start of your big goal!

Also read: Training for a Granfondo, how do you do that?

Sports medical examination via CYCLOsportive

To make it easy for you, several sports physicians connected to CYCLOsportive throughout the country. This way we take care of your cycling plans from A to Z!

Check out the full travel offer from CYCLOsportive here: the travel offer 2025

Text: Melvin Keppel, Rhino sports care

Train hard but don't forget what it's really about, recover smart!

Fortunately, there are also many ways to train. Below I explain what you should pay attention to when training in winter.

Digital training.

Nowadays it is easy to cycle comfortably indoors. There are various online tools to give training more structure or make it more social. Below I will tell you more about the most well-known tools. The most obvious option is to use your own bicycle on an indoor trainer, which can be one where you put the rear wheel in or where you have to remove the rear wheel from your bicycle.

Zwift

An online environment for virtual (group) rides. Also great to use for your own training. Less suitable for drawing up a training program.

Trainerroad

Visually and socially a lot less attractive than Zwift, but with a very clear structure in the training. Very suitable for drawing up and implementing a training program.

Sufferfest

Perhaps a bit unknown, but certainly no less. The structure of the training is good, beautiful and challenging training programs. The disadvantage is that there is little variation in the training.

Spinning or Wattbike

You may be familiar with spinning, cycling for a long distance with a heavy flywheel in a room with loud music and a trainer for the group. Wattbike is similar in that respect, the bikes are very different. Where you maintain spinning momentum through the flywheel, with a Wattbike you have more of the feeling that you are on a real bicycle.

My preference is for Wattbike training, which is more specifically aimed at improving your cycling technique.

MTB

If you want to improve your cycling technique, mountain biking is very suitable. You are often on a different bike than the one you cycle the miles on in the spring. When you get better at mountain biking, you will notice that you can quickly transfer this to your racing bike.

Compose your own week

Finally, some tips for making your own weekly schedule. As mentioned earlier, you mainly need time for a good foundation. Unfortunately, for mortals, this is a luxury we have limited access to.

although interval workouts There is a limit to making yourself stronger quickly. Do 2 to a maximum of 3 interval training sessions per week, for a period of 6 weeks before trying anything else. Whether these are the first, last or first and last weeks of your winter doesn't matter much, there is no definitive right or wrong here. The workouts can be short (45 minutes) or long (90 minutes). Intensity can vary and range from 90-100% of your maximum heart rate.

Endurance training can always be done, build this up slowly. Start with 1-2 hours and when you have the time you can extend the workouts to 4-6 or perhaps 8 hours. Intensity is preferably below 75% of your maximum heart rate

Recovery training. A bit of a misnomer if you ask me, every training disrupts the balance. With this training, the intensity and volume are so low that it does not hinder your recovery. 30 min. with a maximum intensity of 60% maximum heart rate.

The most important thing is that you stay fit and healthy, you have to enjoy every training and be eager to have a great season. Train hard but don't forget what it's really about, recover smart!

Would you like to read the frequently made mistakes again?
Training in winter: How do you do that?

Text: Melvin Keppel, Rhino sports care

Where there is training, mistakes are made.

Unfortunately, basic fitness is not something you can build up in a few months, laying a good foundation takes time, a lot of time. Of course, this does not mean that nothing can be done about it in the winter.

Most cyclists like to cycle on beautiful asphalt, nice sunshine, perhaps some height difference and, above all, not too much wind. Not really the most common conditions in the cold, flat Dutch landscape in the period November to March.

Good basic fitness takes many years to build up and you can do this in many ways. Cycling is a non-impact sport (if you do it right), which means that you do not have to absorb your body weight with every step or revolution you take. This allows you to do much longer training sessions compared to, for example, running.

Aerobic engine

Cycling is an aerobic sport par excellence. Most energy is released with the help of oxygen. And if this is not the case, you need oxygen to process the acidification after, for example, a sprint.

An aerobic engine consists roughly of your muscles, heart and lungs. How much air can you inhale, absorb into your blood, pump around your body and be used by your muscles. This interplay is the basis for all your fitness.

This entire system can be trained in many different ways, later I will explain how you could approach this.

Common mistakes

Where there is training, mistakes are made.

Progression

The whole idea of training is that you keep increasing the load so that your body continues to adapt. If you train hard in the winter, you will also have to train hard or even harder in the spring or summer. Take this into account when making a weekly schedule. Don't make the workouts too long in the winter. 2 to 3 hours is long enough for winter training.

Law of diminishing returns

When you are becoming a better cyclist, you need more and more training to get a little bit better. This ensures that the progression discussed above is always difficult to achieve. So don't start training too early.

Specific or non-specific training

Non-specific training can also be called cross training, not to be confused with CrossFit. This activity is far removed from the main activity. For example, running does not necessarily make you a better cyclist. If you go mountain biking, this is also on 2 wheels, but the position is often different. This may be deliberately for variety, or perhaps you want to learn new things. Train sufficiently under similar conditions in which you want to improve. At least 2 times a week.

Numbers

Don't pay too much attention to numbers. Train when you feel like it, don't make it a must. Training under winter conditions is really different from riding a cyclo in nice weather. Make sure you continue to enjoy it and if a training takes a little shorter than planned or you cannot achieve the specified intensity. Then don't hold on to this too much.

Do you want to know how to train?
Training in winter: This is how it should be done

There is no 'work life' or 'private life' is. There is just your life.

Before you know it you are completely exhausted and you no longer feel like exercising at all. You are nasty to your family and sit listlessly on the couch, zapping in front of the TV. How do you keep your busy life in balance? Before you can start thinking about cycling, that is the question that must be answered first.

Balance

The website sochicken.nl shows how important balance is and how you can achieve this, using a nice comparison with a mountain goat. Balance is the magic word for many of our problems. Mountain goats are good at it, we are less so. We strive for it, but we never seem to get there. Realize that there is no 'work life' or 'private life' is. There is just your life. The balance between work and private life is usually about the lack of free time. Or about it lack of energy to use that scarce free time in a good way (i.e. cycling). Become better at life and learn to distribute your energy, manage your time more intelligently and enjoy yourself better. How do you do that?

By doing less, you become a project minimalist. The more balls you have to keep in the air, the harder it becomes to stay balanced. Look for ways to save time that leave you time and energy to cycle. However, balance is not just a matter of doing less. It is also a matter of better/more planning. The better you learn to plan, the more balls you can hold up. Implementing a plan provides peace and control.

Want to know more about balance? https://sochicken.nl/balans-werk-en-prive

Ok, the peace and control are back and you have accepted that there is no work life and private life is, but just one life. In that one life you work 32 hours, you have a partner and two children in the age category 8-14 years. There are of course household chores, children have to play sports, but you also want to play sports yourself. You want to exercise at an acceptable level and not just exercise to stay somewhat fit. In short, after planning all the activities, there are still about 8 hours a week left for cycling. How do you do that as efficiently as possible? I went to Melvin Keppel from Rhino Sportzorg with this case.

Schedule

Whether high-level performance is possible with 8 training hours a week depends greatly on your VO2max*. If it is high, you can reach a significant level with 8 hours of training a week. If the VO2max is low, you will not cycle very hard even with 20 hours of training, Melvin explains. Training without guidance is difficult for many cyclists. Melvin: “A trainer who watches is recommended. An outsider can better put things into perspective and keep an eye on whether the balance between work/life/sport is good. Sometimes a coach can motivate you better to take a week of rest. Spend a little more time with the family and train a little more another week.”

When giving 8 training hours, Melvin recommends not planning too many training moments. A training week could look like this.

• Tuesday an interval training (VO2max) of 60 minutes
• Wednesday a recovery training of 30-60 minutes
• Thursday an interval training (threshold**) of 60 minutes
• Saturday or Sunday an endurance training of 180-240 minutes

Form peak

In 2×6 weeks you can work towards a peak form with the above schedule. Do you really want to peak at the right time and know what you are doing? Then look for a trainer who can guide you. You can of course figure everything out yourself, but it is certainly advisable to have your values (VO2max and threshold) determined by means of an exercise test. This is the only way you can peak with a personal training schedule.

Finally

Even if the planning is in order, over-fatigue lurks. Melvin: “Take your rest and recovery as seriously as you train. For many people, thirty minutes of sleep is better than thirty minutes of training. Sleeping for half an hour and cycling for half an hour is good training. In addition, spend 10-15 minutes a day taking care of yourself. Think of massages, meditation, core stability. Practicing another sport is also good for the body. For example cross training or running. It doesn't immediately make you feel better about cycling. But doing something different keeps the body in balance.”

*VO2max: mm of oxygen per kg body weight
** Threshold: heart rate at which the body starts to acidify (tipping point)

This article previously appeared on Fietssport.nl