1. Kies de juiste fiets

Je fiets wordt je beste vriend de komende dagen. Voor bikepacking is een all-road of gravelbike ideaal: stevig genoeg voor onverharde paden, maar licht genoeg voor lange afstanden. Brede banden van minimaal 40 mm geven comfort en grip, terwijl tubeless banden de kans op lekrijden verminderen. Test je fiets met volle bepakking voordat je vertrekt, zodat je zeker weet dat alles klopt.

2. Verdeel je bagage slim

Een goed verdeelde belasting maakt het verschil tussen een comfortabele rit en een helse tocht. Gebruik frame-, stuur- en zadeltassen en zorg dat je spullen goed vastzitten. Plaats de zwaarste items dicht bij het zwaartepunt van je fiets. Zo blijft hij stabiel, ook op steile hellingen en ruwe paden.

Lees ook: Zo bereid je je voor op een meerdaagse fietsreis

3. Denk aan water en voeding

In de wildernis zijn winkels schaars. Reken erop dat je minimaal 2 liter water per dag nodig hebt, en neem een filter of zuiveringstabletten mee voor het geval je rivieren of meren tegenkomt. Eten moet voedzaam en licht zijn: noten, energierepen en gedroogd fruit zijn ideaal, maar een kleine pasta- of rijstmaaltijd voor ’s avonds kan wonderen doen voor je energie.

4. Voorbereid op overnachtingen

Self-supported betekent vaak wildkamperen. Een ultralichte tent of bivakzak is makkelijk mee te nemen en snel op te zetten. Controleer het klimaat en kies een slaapzak die bij de nachttemperaturen past. Zoek een veilige plek, uit het zicht, beschermd tegen wind en regen. Zo wordt slapen in de wildernis een ervaring in plaats van een ongemak.

Lees ook: 10 handige tips voor fietsen in de bergen

5. Navigatie is essentieel

Verdwalen is geen optie. Een GPS of fietscomputer met vooraf geladen routes is een must. Maar vergeet niet een papieren kaart en kompas als backup mee te nemen. Een telefoon met powerbank helpt, en voor gebieden zonder bereik kan een satellietcommunicator levensreddend zijn.

6. Leer repareren onderweg

In de wildernis is er niemand om je lekke band of kettingprobleem op te lossen. Zorg dat je multitool, bandenlichters, reservebandjes en pomp bij je hebt. Oefen van tevoren met het vervangen van een lekke band, het smeren van de ketting en het afstellen van remmen. Zo kom je niet voor verrassingen te staan.

7. Test je set-up op langere ritten

Oefening baart kunst. Doe een paar meerdaagse ritten met volledige bepakking. Zo merk je of alles comfortabel zit, of je eten en water goed verdeeld zijn en of je fiets mechanisch betrouwbaar is. Kleine problemen ontdek je beter thuis dan midden in de wildernis.

Lees ook: Doelen stellen voor een Granfondo

8. Plan voor het onverwachte

Weersomstandigheden, routeproblemen of materiaalpech horen erbij. Denk vooruit: neem een kleine EHBO-kit mee, een regenjack, extra voeding en gereedschap. Voorbereid zijn betekent dat je flexibel kunt blijven en je avontuur niet abrupt eindigt door iets kleins.

9. Train je lichaam én geest

Self-supported bikepacking vraagt uithoudingsvermogen, maar ook mentale kracht. Lange dagen in het zadel kunnen zwaar zijn, zeker in afgelegen gebieden. Leer jezelf rustig en gefocust te houden, geniet van de stilte, en wees voorbereid om je eigen grenzen te respecteren.

10. Geniet van de vrijheid

Het mooiste aan een self-supported avontuur is de absolute vrijheid. Geen schema’s, geen hotels, geen winkels. Alleen jij, je fiets en de natuur om je heen. Laat de stress van het dagelijks leven los en dompel jezelf onder in het landschap. De uitdagingen onderweg maken de beloning des te groter.

Conclusie:

Een self-supported bikepacking event is een totaal andere ervaring dan een weekendje door Nederland fietsen. Met een goede fiets, slimme bagageverdeling, voldoende water en voeding, een veilige slaapplaats en de juiste mentale voorbereiding, maak je van je avontuur een succes. Het vraagt planning en zelfredzaamheid, maar de vrijheid en voldoening die je krijgt, zijn ongeëvenaard.

Lees ook: CYCLOsportive Adventure: Expedition Dolomites

Een fiets die het Italiaanse terrein aankan

Italië biedt enorme variatie: lange beklimmingen, snelle afdalingen, glooiende wegen en soms ruw asfalt. Een goed afgestelde fiets maakt het verschil tussen overleven en genieten. Met de juiste set-up fiets je comfortabeler, veiliger en met meer plezier.

Verzet en cassette: voorbereid op klimmen

Veel Italiaanse routes bevatten serieuze hoogtemeters. Een licht verzet is daarom geen luxe. Denk aan een compact crankstel (bijvoorbeeld 34) en een cassette met een ruime spreiding. Zo houd je een soepel tempo, ook wanneer het stijgingspercentage oploopt.

Lees ook: Fietsen & genieten in Italië

Banden en grip: comfort op wisselend wegdek

Italiaanse wegen zijn prachtig, maar niet altijd strak asfalt. Bredere banden (28–30 mm) zorgen voor extra comfort en grip, vooral op slechtere stukken weg of in afdalingen. Tubeless banden verminderen de kans op lek rijden tijdens lange ritten.

Lees ook: De juiste bandenkeuze voor GF Strade Bianche

Accessoires die het verschil maken

Essentieel voor elke fietsvakantie: reservebandje, pomp, multitool en wat kettingsmeermiddel. Neem ook voldoende voeding en bidons mee, zeker op warmere dagen. Een compacte EHBO-set kan handig zijn bij kleine ongemakken.

Veiligheid en comfort eerst

Een goed passende helm, betrouwbare remmen en een comfortabele zithouding zijn onmisbaar. Lange dagen in het zadel vragen om comfort — kleine aanpassingen vooraf voorkomen grote problemen onderweg.

Tips voor een zorgeloze voorbereiding

Test je fiets en uitrusting vooraf op langere ritten. Zo weet je zeker dat je verzet, banden en houding bij je passen. Goed voorbereid fietsen betekent meer genieten van het landschap, het eten en het Italiaanse leven.

Lees ook: Alles wat je moet weten over een fietsreis met CYCLOsportive

WielerFit XL is een begeleidingsprogramma voor alle wielrenners, gravelaars en mountainbikers, van recreatieve fietsers tot (semi)professionals. Op de fiets gezond bewegen en presteren voor iedereen, dat is het doel! Met het team van Wielerfit XL biedt het Sport Medisch Centrum van het Jeroen Bosch Ziekenhuis optimale zorg, advies en begeleiding voor wielrenners op elk niveau. We spraken met Annette Bentink, Director and Sportspodiatrist bij Podotherapie in Beweging, wanneer de podotherapeut door fietsers geraadpleegd moet worden.klachten bij fietsers.

Fietsen is een prachtige sport, maar langdurige ritten kunnen soms ongemakken veroorzaken in voeten, enkels, knieën, heupen of onderrug. Veel fietsers negeren kleine pijntjes, terwijl deze klachten vaak signalen zijn dat er iets niet goed gaat in de basis van je trapbeweging: je voeten en onderbenen. Een sportpodotherapeut kan hierbij uitkomst bieden.

Signalen dat het tijd is voor een afspraak

Een bezoek aan een sportpodotherapeut is zeker aan te raden als je één of meerdere van de volgende klachten ervaart:

• Terugkerende of aanhoudende pijn in de voet, enkel, knie, heup of onderrug, vooral tijdens of na het fietsen.
• Tintelingen, een doof gevoel of kramp in de voeten bij langere ritten, wat kan wijzen op beknelling of een verkeerde drukverdeling.
• Knel- of drukgevoel in wielerschoenen, zelfs als de schoenmaat correct is – vaak een teken van verkeerde pasvorm of plaatjesafstelling.
• Problemen met trapbeweging of stabiliteit op de pedalen, waardoor de kracht niet optimaal wordt overgebracht.
• Klachten die ontstaan na het wisselen van schoenen, pedalen of schoenplaatjes, of na een bikefitting.
• Terugkerende blessures ondanks aanpassingen in houding of materiaal, wat kan duiden op een onderliggende biomechanische oorzaak.

Kortom: als je klachten hebt die je fietsplezier beperken of je prestaties negatief beïnvloeden, en je vermoedt dat je voeten of houding daarin een rol spelen, is het verstandig een sportpodotherapeut in te schakelen.

Waarom een sportpodotherapeut?

Een sportpodotherapeut kijkt niet alleen naar de klacht zelf, maar analyseert het gehele bewegingspatroon en hoe de belasting op het lichaam verdeeld wordt tijdens het fietsen. Hierdoor kunnen klachten worden aangepakt voordat ze terugkeren of zich verplaatsen naar andere delen van het lichaam. Dit maakt een sportpodotherapeut tot een waardevolle partner voor zowel beginnende als ervaren fietsers.

Oefeningen om voeten en onderbenen sterker te maken

Naast professionele begeleiding kun je zelf ook veel doen om klachten te voorkomen. Sterke en soepele voeten en onderbenen zorgen voor een efficiënte krachtoverdracht en verminderen de kans op blessures. Hieronder een aantal oefeningen die je 2–3 keer per week kunt doen:

1. Kuitversterking: Kuitheffen op één been, met of zonder gewicht. Dit ondersteunt de trapbeweging en beschermt de achillespees.
2. Voetboog activeren (short foot exercise): Trek de voetboog licht op zonder de tenen te krullen. Versterkt de kleine voetspieren en voorkomt doorzakken van de voet.
3. Teenkrul met handdoek: Krul een handdoek naar je toe met je tenen. Verbetert de controle en kracht van voetspieren en tenen.
4. Enkelmobiliteit verbeteren: Dynamische rek van de enkel naar voren over de tenen, bijvoorbeeld door de knie naar de muur te bewegen. Goede mobiliteit voorkomt compensaties elders in het lichaam.
5. Balansoefeningen op één been: Sta op één been (eventueel op een wiebelkussen) en maak kleine kniebuigingen. Trainen van stabiliteit en proprioceptie.

Praktische tips voor blessurepreventie

• Draag schoenen met voldoende ruimte bij de voorvoet om drukplekken en tintelingen te voorkomen.
• Laat je schoenplaatjes goed afstellen; een verkeerde positie kan klachten veroorzaken in voeten, knieën of heupen.
• Wissel regelmatig van houding tijdens lange ritten om doorbloeding en drukverdeling te stimuleren.
• Rek je kuiten en voetzolen na het fietsen, zeker bij stijfheid of neiging tot kramp.
• Gebruik een foamroller voor de kuiten en onderbenen om spanning los te maken.

Tot slot

Bij terugkerende of aanhoudende klachten is het verstandig een sportpodotherapeut te raadplegen. Die kan beoordelen of er sprake is van overbelasting, verkeerde houding of drukverdeling – en indien nodig advies geven over zooltjes, schoenen of verdere behandeling. Zo blijf je niet alleen pijnvrij, maar kun je optimaal genieten van iedere rit, van korte tochten in Nederland tot meerdaagse avonturen.

Podotherapie in Beweging werkt samen met WielerFit XL en het Sport Medisch Centrum van het Jeroen Bosch Ziekenhuis. Fietsers kunnen direct een afspraak maken of worden doorverwezen via fysiotherapeut, sportarts of chiropractor.

Annette Bentink
Leeftijd: 43 Jaar
Beroep: Sportpodotherapeut sinds 2011
Achtergrond: Altijd al sportief geweest, jeugd 25 jaar korfbal, daarna halve marathons, ¼ triatlon, wielren en mountainbike tochten tot africa classic. 
Hoeveel uren zit je per week op de fiets: 5,5 uur per week op dit moment tot dat er weer een doel staat dan neemt dit weer toe.

Droom weg bij de Dolomieten

De Maratona dles Dolomites is niet zomaar een gran fondo; het is een rit die elke wielerliefhebber minstens één keer in zijn leven wil rijden. Met zijn legendarische bergpassen, adembenemende uitzichten en unieke sfeer is deze tocht een bucketlist-avontuur. Maar voordat je die eerste pedaalslag zet, moet je goed voorbereid zijn.

Lees ook: Doelen stellen voor een Gran Fondo

Alles geregeld? Zo ziet een Cyclosportive-Travel-reis eruit

Bij Cyclosportive-Travel nemen we je het regelwerk uit handen. Ons pakket omvat vaak:

• Reizen: je reist zelf naar de Dolomieten. Maar na aankomst hoef jij alleen maar te fietsen, de rest regelen wij.
• Accommodatie: in La Villa hebben we een luxe accommodatie op een toplocatie vlakbij de start, zodat je ’s ochtends geen stress hebt.
• Bagage: wij zorgen dat je koffers op de juiste plek klaarstaan.
• Begeleiding: ondersteuning tijdens de rit, technische hulp, sportmasseur, sportvoeding van Maurten en routeadvies.
• Extra’s: in de goodiebag vinden de deelnemers leuke extra’s. Onder andere het fietsshirt van CYCLOsportive, het routeboek en cadeautjes van onze partners.

Alles is erop gericht dat jij maximaal kunt genieten van de rit, zonder gedoe of stress.

Meereizende partners en gezin? Geen probleem!

Niet iedereen rijdt, en dat hoeft ook niet. Voor partners of gezinsleden zijn er volop mogelijkheden om de Dolomieten te ontdekken. Wandelroutes, panoramische ritjes, lokale markten of gewoon lekker koffiedrinken in de bergen: de regio biedt voor ieder wat wils. Zo kan je gezin genieten, terwijl jij je klaarmaakt voor de klim van je leven.

Timing is alles

Wil je zeker zijn van een startnummer, een comfortabel hotel en vroegboekkorting? Boek dan ruim van tevoren. Populaire data raken snel vol en een vroege boeking geeft ook meer flexibiliteit in je reisschema.

Lees ook: Zo bereid je je voor op de Maratona

Waarom een georganiseerde reis je leven makkelijker maakt

Een georganiseerde reis biedt niet alleen comfort, maar ook zekerheid. Van routekaartjes tot noodhulpsystemen en van groepsdynamiek tot tips van ervaren gidsen: alles is afgestemd op de uitdagingen van de Maratona. Je hoeft je alleen maar te focussen op het fietsen en het genieten van de Dolomieten.

Wil je meer weten over onze reis naar de Maratona dles Dolomites? Check dan de volgende link: Groepsreis Maratona

De drie routes: Sella, Medio- en Granfondo

De Maratona biedt drie afstanden, afgestemd op verschillende niveaus:

• Sella: 55 km met circa 1.780 hoogtemeters. Perfect voor wie wil proeven van de Dolomieten zonder extreme belasting.
• Mediofondo: 106 km en 3.230 hoogtemeters. De “standaard” route voor de echte gran fondo-liefhebber.
• Granfondo: 138 km en 4.230 hoogtemeters. De ultieme uitdaging, inclusief alle iconische cols. Alleen voor wie fysiek en mentaal topfit is.

Welke route je ook kiest, elke klim heeft zijn eigen karakter en uitdagingen.

Lees ook: Doelen stellen voor een Gran Fondo

Passo Campolongo: de opwarmer

De Campolongo van 5,9 km en gemiddeld 6,5% is vaak de eerste serieuze klim op de alle routes. Het is een relatief overzichtelijke beklimming, maar laat je niet misleiden: de benen voelen al zwaar aan na eerdere kilometers. Focus op een gelijkmatige cadans en let op je voeding en hydratatie.

Passo Pordoi: legendarische tussensprint

Met 9,2 km en een gemiddeld stijgingspercentage van 6,9% is de Pordoi één van de bekendste cols van de Maratona. Het is een klim die kracht en uithoudingsvermogen vraagt, vooral na de Campolongo. Plaats jezelf tactisch, vind je ritme en vergeet niet te genieten van de uitzichten op de Marmolada. De Pordoi zit in alle routes.

Passo Sella: steil en spectaculair

De Sella telt 4,2 km met een gemiddeld stijgingspercentage van 7,2%, met korte pieken tot 12%. Technisch is hij uitdagend door de steile passages en haarspeldbochten. Het is een klim waar je je energie zorgvuldig moet doseren en je ademhaling onder controle houden.

Passo Gardena: de klassieker van de Dolomieten

De Gardena is 5,5 km lang met een gemiddeld stijgingspercentage van 6,9%. Na Sella voelt deze klim vaak zwaarder aan dan je zou denken, omdat de benen al moe zijn van de voorgaande cols. Houd een gelijkmatig tempo aan, focus op je ritme en geniet van het spectaculaire Dolomietenlandschap.

Lees ook: Zo bereid je je voor op de Maratona

Campolongo (tweede passage): op herhaling

Bij de Medio- en Granfonfo volgt de tweede passage van Campolongo. Hoewel je de klim al kent, voelen de benen nu zwaarder. Houd je cadans stabiel en laat je niet verleiden tot te hoge versnellingen.

Colle Santa Lucia: sparen voor later

De Colle Santa Lucia is een korte klim van 6,5 km, maar met wisselende percentages en scherpe bochten. Het is een test van kracht en techniek. Plaats jezelf tactisch, vind je ritme en vergeet niet te genieten van het panorama.

Passo Giau: de koning van de Dolomieten

De Giau staat bekend om zijn steile haarspeldbochten en adembenemende uitzichten. Op de Legend-route kom je de klim met 9,5 km lengte en gemiddeld 9% aan, met pieken tot 14%, echt tegen. Verdeel je energie slim en neem onderweg af en toe een moment om te genieten van de iconische panorama’s. Alleen bij de Granfondo beklim je de Giau.

Passo Falzarego & Valparola: tank leeg of heb je nog iets over?

De Falzarego (5,8 km, gemiddeld 6,8%) en Valparola (7,3 km, wisselende percentages) vormen de afsluitende uitdaging van de Maratona. Technisch, pittig en met scherpe bochten, hier komt het aan op strategie en timing. Blijf geconcentreerd, houd je cadans en vergeet niet dat de finish in zicht is. Deze twee cols zitten in de Medio- en Granfondo.

Tips voor elke beklimming

• Cadans en verzet: Kies het juiste verzet om jezelf niet te overbelasten.
• Voeding en hydratatie: Vul regelmatig aan, vooral bij de langere routes.
• Visuals en GPS: Gebruik vooraf GPX-bestanden om te anticiperen op hellingen en afdalingen.
• Geniet: Vergeet niet om af en toe om je heen te kijken — de Dolomieten zijn adembenemend.

Conclusie

Wie de Maratona dles Dolomites wil rijden, moet niet alleen fysiek voorbereid zijn, maar ook de cols kennen en begrijpen. Met de juiste planning, pacing en mentale focus kun je elke beklimming tackelen en van deze Granfondo een onvergetelijke ervaring maken.

Wil je meer weten over onze reis naar de Maratona dles Dolomites? Check dan de volgende link: Groepsreis Maratona

WielerFit XL is een begeleidingsprogramma voor alle wielrenners, gravelaars en mountainbikers, van recreatieve fietsers tot (semi)professionals. Op de fiets gezond bewegen en presteren voor iedereen, dat is het doel! Met het team van Wielerfit XL biedt het Sport Medisch Centrum van het Jeroen Bosch Ziekenhuis optimale zorg, advies en begeleiding voor wielrenners op elk niveau. We spraken met Annette Bentink, Director and Sportspodiatrist bij Podotherapie in Beweging, over voet- en enkelklachten bij fietsers.

Een goede fietsrit begint bij de juiste basis: je voeten. Sportpodotherapeut Annette Bentink legt uit hoe een professionele analyse van je voeten, schoenen en schoenplaatjes klachten kan voorkomen of verhelpen. Van drukmetingen tot op maat gemaakte zooltjes, in dit artikel ontdek je hoe sportpodotherapie werkt, welke rol schoenen en inlegzolen spelen en welke praktische tips jij zelf kunt toepassen. Zo fiets je comfortabel en blessurevrij, ongeacht je niveau of afstand.

Wat doet een sportpodotherapeut precies bij fietsklachten?

Annette: “We beginnen altijd met een intakegesprek om de klachten en het sportverleden van de fietser in kaart te brengen. Daarna volgt een uitgebreid fysiek onderzoek van voeten, knieën, heupen en rug. Vervolgens analyseren we het fietsbeweegpatroon met bijvoorbeeld drukmetingen of video-analyse. Op basis daarvan kunnen we op maat gemaakte zooltjes of 3D-printzolen adviseren, en kijken of de schoenplaatjes correct zijn afgesteld.”

Hoe belangrijk zijn de schoenen en schoenplaatjes voor het voorkomen van klachten?

Annette: “Heel belangrijk. Een verkeerd geplaatst plaatje kan zorgen voor overmatige druk op de voorvoet of verkeerde rotaties in knieën en heupen. Met goed passende schoenen en juiste ondersteuning kunnen veel klachten voorkomen worden. We werken samen met Lake fietsschoenen, die verschillende breedtes en modellen hebben, zodat ook bredere voeten comfortabel passen.”

Zijn er tips die fietsers zelf kunnen toepassen om klachten te voorkomen?

Annette: “Zeker. Rol bijvoorbeeld je voeten met een massagebal, versterk je kuiten en werk aan rompstabiliteit. Controleer regelmatig je schoenplaatjes en vervang versleten schoenen. En luister naar je lichaam: pijn of tintelingen zijn signalen dat iets niet goed zit.”

Heb je zelf veel ervaring met fietsen?

Annette: “Ja, ik fiets zelf ook lange tochten en meerdaagse events zoals de Africa Classic in Tanzania. Die ervaring helpt me begrijpen wat sporters voelen en waar ze tegenaan lopen, zodat ik ze praktische tips kan geven waarmee ze echt iets doen.”

Wat zou je fietsers willen meegeven die last hebben van terugkerende voetproblemen?

Annette: “Blijf niet te lang doorfietsen met klachten. Met de juiste aanpassingen kun je vaak weer klachtenvrij fietsen en optimaal genieten van je ritten. Dat is waar wij bij Podotherapie in Beweging voor staan.”

Podotherapie in Beweging werkt samen met WielerFit XL en het Sport Medisch Centrum van het Jeroen Bosch Ziekenhuis. Fietsers kunnen direct een afspraak maken of worden doorverwezen via fysiotherapeut, sportarts of chiropractor.

Annette Bentink
Leeftijd: 43 Jaar
Beroep: Sportpodotherapeut sinds 2011
Achtergrond: Altijd al sportief geweest, jeugd 25 jaar korfbal, daarna halve marathons, ¼ triatlon, wielren en mountainbike tochten tot africa classic. 
Hoeveel uren zit je per week op de fiets: 5,5 uur per week op dit moment tot dat er weer een doel staat dan neemt dit weer toe.

Of je nu voor het eerst deelneemt aan een granfondo of al een doorgewinterde cyclosportive-rijder bent, doelen stellen is een van de meest effectieve manieren om je prestaties te verbeteren en gemotiveerd te blijven. Maar hoe pak je dit aan, en welke soorten doelen zijn er eigenlijk?

Waarom doelen stellen belangrijk is voor wielrenners

Doelen geven richting aan je trainingen en wedstrijden en moeten onderdeel zijn van jouw voorbereiding. Zonder een duidelijk doel kan het lastig zijn om gestructureerd te trainen, je voortgang bij te houden of je energie te verdelen tijdens een lange rit. Vooral bij een granfondo, waar de afstanden vaak 100 tot 200 kilometer of meer bedragen, helpt een concreet doel je om mentaal en fysiek scherp te blijven.

Daarnaast werken doelen ook als motivator. Zelfs tijdens zware beklimmingen of lange ritten kan het vooruitzicht van een specifiek doel – zoals een bepaald tijdsdoel of een bergtop – je doorzettingsvermogen vergroten.

Soorten doelen voor wielrenners

Niet elk doel is hetzelfde, en het is belangrijk om doelen te kiezen die passen bij jouw niveau, ervaring en ambitie. Globaal zijn er drie soorten doelen:

1. Prestatiegerichte doelen
   Deze doelen richten zich op meetbare resultaten, zoals een bepaalde gemiddelde snelheid, een specifieke tijd voor een klim of je positie in het klassement van de granfondo. Voorbeeld: “Ik wil de 120 km lange Granfondo binnen 4 uur rijden.”
2. Procesgerichte doelen
   Hierbij gaat het niet om het eindresultaat, maar om de stappen die je zet om beter te worden. Bijvoorbeeld: “Ik wil elke week drie keer trainen met intervalblokken van 5 minuten op drempelfrequentie.” Procesdoelen zijn vaak realistischer en beter te beïnvloeden dan prestatiegerichte doelen.
3. Gedragsgerichte doelen
   Deze doelen richten zich op gewenst gedrag, zoals regelmatig herstel nemen, voedingsstrategieën toepassen of consistent stretching doen na elke rit. Voorbeeld: “Ik volg tijdens elke training mijn hydratie- en voedingstrategie.”

Hoe doelen je helpen tijdens een granfondo

1. Verbeterde voorbereiding
   Met duidelijke doelen kun je je trainingsschema afstemmen op de uitdagingen van de granfondo. Denk aan specifieke klimtrainingen voor etappes met bergen of intervaltrainingen voor snelle stukken.
2. Meer focus tijdens de rit
   Tijdens lange ritten kan de mentale vermoeidheid toeslaan. Een concreet tussentijds doel – zoals de top van een klim of het bereiken van een verzorgingspost binnen een bepaalde tijd – helpt je mentaal scherp te blijven.
3. Motivatie en doorzettingsvermogen
   Wanneer het zwaar wordt, herinneren je doelen je eraan waarom je dit doet. Dit kan het verschil maken tussen opgeven of doorrijden tot de finish.
4. Zelfreflectie en verbetering
   Na de granfondo kun je evalueren of je je doelen hebt gehaald en wat je kunt verbeteren voor de volgende rit. Dit maakt je trainingen doelgerichter en effectiever op de lange termijn.

Conclusie

Doelen stellen is geen luxe, maar een essentieel onderdeel van succesvol wielrennen, zeker bij granfondo’s. Net zo belangrijk als de inspanningstest. Door prestatie-, proces- en gedragsgerichte doelen te combineren, kun je niet alleen je fysieke prestaties verbeteren, maar ook mentaal sterker worden en meer voldoening halen uit elke rit. Begin vandaag nog met het stellen van haalbare doelen en zie hoe je zowel tijdens de ritten als in je trainingen vooruitgang boekt.

WielerFit XL is een begeleidingsprogramma voor alle wielrenners, gravelaars en mountainbikers, van recreatieve fietsers tot (semi)professionals. Op de fiets gezond bewegen en presteren voor iedereen, dat is het doel! Met het team van Wielerfit XL biedt het Sport Medisch Centrum van het Jeroen Bosch Ziekenhuis optimale zorg, advies en begeleiding voor wielrenners op elk niveau. We spraken met Annette Bentink, Director and Sportspodiatrist bij Podotherapie in Beweging, over voet- en enkelklachten bij fietsers.

Fietsen is heerlijk, maar langdurig op de pedalen zitten kan soms ongemakken veroorzaken die verder reiken dan alleen je voeten. Veel wielrenners en mountainbikers ervaren klachten zoals brandende voorvoeten, pijnlijke enkels of zelfs tintelingen in tenen. In dit artikel spreken we met sportpodotherapeut Annette Bentink over de meest voorkomende voet- en enkelklachten, hoe ze ontstaan en wat je kunt doen om ze te voorkomen. Of je nu beginner bent of een ervaren fietser, het herkennen van signalen en tijdig ingrijpen kan het verschil maken tussen pijnlijke ritten en optimaal fietsplezier.

Welke voet- en enkelklachten kom je het vaakst tegen bij wielrenners en mountainbikers?

Annette Bentink: “De klachten die we het meest zien zijn dove tenen, Mortons neuralgie, brandende voorvoeten, pijnlijke achillespezen, een gespannen of pijnlijke peesplaat onder de voet en enkelklachten door verkeerd afgestelde pedalen. Dit kan veroorzaakt worden door een zenuwbeknelling in de voorvoet. Vaak ontstaan daarnaast ook knie-, heup- of rugklachten, omdat de voet de basis vormt van de trapbeweging.”

Hoe ontstaan deze klachten meestal? Heeft het te maken met schoenen, houding of de belasting?

Annette: “Wielerschoenen zijn vaak aan de smalle kant. Bij lange ritten en veel druk kan dit leiden tot overbelasting of beknelde voeten. Een kleine aanpassing van de schoenplaatjes, een andere maat schoenen of een ondersteunend zooltje kan al veel verschil maken. Daarnaast is een goede zithouding essentieel: als de krachten via de voeten niet correct op de pedalen worden overgebracht, kunnen op den duur klachten in knieën, heupen en rug ontstaan.”

Zien jullie verschillen tussen beginners en ervaren fietsers?

Annette: “Bij beginnende fietsers komen voet- en teenklachten vaker voor. Dit komt vaak door onervarenheid, maar ook door schoenen die niet goed passen of foutief afgestelde schoenplaatjes. Ook zadelpijn en tintelingen in handen zijn veelgehoorde klachten. Beginners moeten wennen aan de ‘gesloten keten’ van pedalen, zadel en stuur. Het is belangrijk dat ze pijn of tintelingen serieus nemen – dat hoort gewoon niet bij het fietsen.”

Wat is je advies voor beginnende fietsers?

Annette: “Laat een professionele bikefit doen, controleer schoenplaatjes, bouw de belasting rustig op en let goed op signalen van pijn of tintelingen. Het is beter om preventief te handelen dan klachten te negeren en hierdoor het plezier in fietsen te verliezen”

Podotherapie in Beweging werkt samen met WielerFit XL en het Sport Medisch Centrum van het Jeroen Bosch Ziekenhuis. Fietsers kunnen direct een afspraak maken of worden doorverwezen via fysiotherapeut, sportarts of chiropractor.

Annette Bentink
Leeftijd: 43 Jaar
Beroep: Sportpodotherapeut sinds 2011
Achtergrond: Altijd al sportief geweest, jeugd 25 jaar korfbal, daarna halve marathons, ¼ triatlon, wielren en mountainbike tochten tot africa classic. 
Hoeveel uren zit je per week op de fiets: 5,5 uur per week op dit moment tot dat er weer een doel staat dan neemt dit weer toe.

Geen gedoe meer bij het oppompen

Iedere fietser kent het wel: een ventiel dat afbreekt, niet meer opengaat of nauwelijks nog lucht doorlaat. En dan hebben we het nog niet eens over de pompen die na verloop van tijd minder goed werken door slijtage. Schwalbe pakt dit probleem grondig aan met de Clik Valve – een systeem dat oppompen moeiteloos en efficiënt maakt.

Voor wie regelmatig op de fiets zit, telt iedere bar. Je kent je ideale bandenspanning en wilt snel en nauwkeurig pompen, zonder frustratie. De Clik Valve is precies daarvoor ontwikkeld: klik, pomp en je bent weer onderweg – zonder luchtverlies.

Slim design, intuïtieve werking

Wat de Clik Valve bijzonder maakt, is de eenvoud. In plaats van de klassieke draaibeweging en een klemmend palletje, gebruik je een intuïtieve klikbevestiging. Je duwt de pomp erop, voelt een lichte tik – en je kunt beginnen met pompen. Geen gehannes meer, ook niet met koude vingers of handschoenen aan.

De voordelen op een rij:

• Tot 50% hogere luchtstroom dan bij traditionele SV-ventielen
• Sneller en makkelijker tubeless banden monteren, vaak zelfs zonder compressor
• Geen draaiend ventiel meer, dus minder kans op schade of slijtage
• Geschikt voor alle seizoenen, ook bij kou

Duurzaam én compatibel

Duurzaamheid stond centraal bij het ontwerp. Waar traditionele pompkoppen slijten, blijft de afdichting van de Clik Valve constant. Je kunt het ventiel honderden keren gebruiken zonder prestatieverlies.

En overstappen? Dat is verrassend eenvoudig. Je vervangt alleen de ventielkern – de Clik Valve past op vrijwel alle huidige velgen. Zelfs je bestaande pomp kun je blijven gebruiken door verschillende ombouwsets: met een adapter of nieuwe pompkop uit de ombouwset van Schwalbe ben je klaar om te profiteren van het klikmechanisme. Liever een volledig geïntegreerde oplossing? Samen met SKS heeft Schwalbe ook een nieuwe pomp ontwikkeld, volledig afgestemd op het Clik Valve-systeem.

Klaar voor de toekomst

De Clik Valve is meer dan alleen een nieuwe accessoire; het is een stap richting een nieuwe standaard in fietsonderhoud. Tijdens praktijktests bleef de bandendruk exact gelijk na het loskoppelen van de pomp – een prestatie waar klassieke ventielen meestal niet aan kunnen tippen.

Momenteel is de Clik Valve beschikbaar als los ventiel, al dan niet in combinatie met adapters voor bestaande pompen. De eerste binnenbanden met een geïntegreerde Clik Valve worden binnenkort verwacht.

WielerFit XL is een begeleidingsprogramma voor alle wielrenners en mountainbikers, van recreatieve fietsers tot (semi)professionals. Op de fiets gezond bewegen en presteren voor iedereen, dat is ons doel! Met het team van Wielerfit XL biedt het Sport Medisch Centrum van het Jeroen Bosch Ziekenhuis optimale zorg, advies en begeleiding voor wielrenners op elk niveau. Vandaag is Wim Brussee, chiropractor, aan het woord.

Je behandelt o.a. geblesseerde wielrenners. Welke blessures zie jij het meest langskomen? 

Bij de wielrenners zien we met name kniekklachten, heup-bekkenklachten, nek schouderkalchten en tintelende handen.

Lees ook: Zo bereid je je voor op een meerdaagse fietsreis

Mag ik een chiropractor een kraker noemen? Of doe ik je daar tekort mee? Wat houdt jouw werk precies

Ik begon na 6 jaar in Nederland te hebben gewerkt als fysiotherapeut-manueel therapeut aan de studie chiropractie. Nadat ik in Engeland de studie chiropractie had afgerond startte ik in 1997 als chiropractor in Den Haag. Veel mensen zeiden toen al dat ze naar ” de kraker” wilden gaan. Ik was verbaasd, in Engeland kent men die term niet. Wel had je daar de zgn “bonesetters” dit waren artsen die dieren behandelden. Een erg ouderwetse term, dat vond ik maar niks. Echter na 28 jaar werken als chiropractor in Nederland is dit nog steeds niet veranderd. Er moet nog heel wat gebeuren voordat we die associatie kwijt zijn. Ik maak me er niet meer druk om, mijn patiënten weten beter 🙂. Jij mag me best ” kraker” noemen.

Als chiropractor behandel je blessures. Voorkomen is beter. Veel voorkomende klachten bij fietsers zijn klachten aan nek, schouders, rug, knie en heup. Welke oefeningen kunnen fietsers thuis doen om blessures te voorkomen en hoe vaak zou je dat moeten doen?  

Het beste is eerst te zorgen dat je gewrichten soepel zijn, met andere woorden maak dat je mobiliteit goed is. Een mobiel gewricht dicteert of de spieren die zich daar omheen bevinden hun werk goed kunnen doen. ” Mobility before Strength” . Je kunt nl. nooit een goede coördinatie en kracht ontwikkelen voordat de mobiliteit intact is. Je zenuwstelsel werkt als een auto-pilot in een moderne auto; voordat je gaat bewegen screent je zenuwstelsel hoe de stand is van alle gewrichten en waar je je bevindt in de ruimte. Bij elke kleine afwijking registreert je zenuwstelsel d.m.v. sensoren rond gewrichten en spieren in welke stand je staat. Daarna volgt de beweging gebaseerd op al die informatie. Is er een verandering, dan reageert het zenuwstelsel in een “split-second” en passen wij ons aan. Als alle gewrichten mobiel zijn dan reageren de spieren optimaal en is de output (coördinatie en kracht) optimaal. Dit kun je dan uit gaan breiden door te gaan trainen. Ga dus eerst werken aan flexibiliteit (denk bijv. aan yoga, dit doen veel professionele wielrenners) en daarna aan coördinatie (balans) en kracht.

Lees ook: Hoe belangrijk is een inspanningstest?

Hoe helpt een bikefitting bij het voorkomen van blessures?

Optimale hoeken geeft een mooiere krachtoverbrenging en voorkomt dat het lichaam niet overbelast raakt. Heeft de wielrenner links-rechts verschillen dan zul je dit merken in de output en treedt overbelasting aan 1 zijde op. Veel fietsers komen met blessures aan 1 zijde. Dat ligt dan vaak niet aan de fiets die symmetrisch is opgebouwd, hoogstens aan de plaatjes die niet gelijk staan. In de praktijk zie je ook vaak dat een lichaam dat a-symmetrisch is nog slechter gaat op een verkeerd afgestelde fiets. Is de fietspositie goed dan verdwijnt vaak al deels de klacht.

Veel bedrijven en fietsenmakers bieden een bikefitting aan. Wat is in jouw ogen een goede bikefitting?

Het is maar net vanuit welke hoek je het bekijkt. Géén bikefit doen is eigenlijk geen goed idee, je loopt nl het risico een blessure op te lopen. Een bikefit met als doel een framemaat te bepalen kan al een goede stap zijn; je voorkomt dat je een té groot of té klein frame koopt. Met wat extra tips ga je al een stuk optimaler zitten. Ga je daarna ook nog een keer de wielrenner zelf in het verhaal betrekken dan ben je echt aan het kijken of enerzijds de fiets past bij de wielrenner, maar anderzijds of de wielrenner ook past bij die fiets. De oorzaak van niet lekker zitten op een fiets moet je niet altijd zoeken bij de fiets, dikwijls ligt het aan de motor die op die fiets moet passen.

Wat is een preventie analyse precies en hoe ziet zo’n analyse er in de praktijk uit? 

Zoals hierboven zou ik willen antwoorden dat de fiets het chassis is en de wielrenner de motor. Als je kijkt naar de motor dan moet deze goed in het chassis passen. Doe je dat niet dan gaat het in de auto industrie fout; het chassis laat het afweten of de motor raakt oververhit. Wil je dit voorkomen dan moet je beide onderzoeken en op elkaar afstemmen. Daarmee voorkom je ellende en ben je preventief bezig.

Lees ook: Bereid je goed voor en maak van jouw Granfondo een succes

Ga je sneller fietsen van een goede bikefitting?

Nou je zou het anders moeten vragen: ga je efficiënter fietsen na een goede bikefit? En dan antwoord ik ja! Kijk naar wie je voor je hebt, wat zijn de doelen, hoe getraind is men, hoe oud, hoe flexibel, etc. We kunnen elke wielrenner afstellen alsof ze een tijdrit van 30 km moeten gaan rijden en dan zo efficiënt mogelijk. De vraag is hoe lang men het volhoudt en vind men ons nog aardig aan het einde van de rit. Dus iedereen kan “agressiever” worden afgesteld, maar hoe lang gaat men dit volhouden. Een goede discussie vooraf – tijdens en na de meting is van belang. Een bikefitting is per definitie een discussie van vele elementen en als men het serieus neemt geen momentopname maar een proces. Af en toe is nadien nog een kleine correctie nodig. Onderschat ook niet dat je lichaam door training veranderd en je lichaamsbouw zich voortdurend aanpast.

Wim Brussee
Leeftijd: 59
Beroep: Sport-Chiropractor
Achtergrond: 6 jaar gewerkt als fysiotherapeut, sinds 1997 als (sport-chiropractor)
Hoeveel uren zit je per week op de fiets: Sinds vorig jaar gelukkig weer meer. Ik haal nu 7 uur fietsen per week, en dat zou ik graag willen uitbreiden naar 10 uur per week. Verder ben ik begonnen met Padel.