Of je nu voor het eerst deelneemt aan een granfondo of al een doorgewinterde cyclosportive-rijder bent, doelen stellen is een van de meest effectieve manieren om je prestaties te verbeteren en gemotiveerd te blijven. Maar hoe pak je dit aan, en welke soorten doelen zijn er eigenlijk?

Waarom doelen stellen belangrijk is voor wielrenners

Doelen geven richting aan je trainingen en wedstrijden en moeten onderdeel zijn van jouw voorbereiding. Zonder een duidelijk doel kan het lastig zijn om gestructureerd te trainen, je voortgang bij te houden of je energie te verdelen tijdens een lange rit. Vooral bij een granfondo, waar de afstanden vaak 100 tot 200 kilometer of meer bedragen, helpt een concreet doel je om mentaal en fysiek scherp te blijven.

Daarnaast werken doelen ook als motivator. Zelfs tijdens zware beklimmingen of lange ritten kan het vooruitzicht van een specifiek doel – zoals een bepaald tijdsdoel of een bergtop – je doorzettingsvermogen vergroten.

Soorten doelen voor wielrenners

Niet elk doel is hetzelfde, en het is belangrijk om doelen te kiezen die passen bij jouw niveau, ervaring en ambitie. Globaal zijn er drie soorten doelen:

1. Prestatiegerichte doelen
   Deze doelen richten zich op meetbare resultaten, zoals een bepaalde gemiddelde snelheid, een specifieke tijd voor een klim of je positie in het klassement van de granfondo. Voorbeeld: “Ik wil de 120 km lange Granfondo binnen 4 uur rijden.”
2. Procesgerichte doelen
   Hierbij gaat het niet om het eindresultaat, maar om de stappen die je zet om beter te worden. Bijvoorbeeld: “Ik wil elke week drie keer trainen met intervalblokken van 5 minuten op drempelfrequentie.” Procesdoelen zijn vaak realistischer en beter te beïnvloeden dan prestatiegerichte doelen.
3. Gedragsgerichte doelen
   Deze doelen richten zich op gewenst gedrag, zoals regelmatig herstel nemen, voedingsstrategieën toepassen of consistent stretching doen na elke rit. Voorbeeld: “Ik volg tijdens elke training mijn hydratie- en voedingstrategie.”

Hoe doelen je helpen tijdens een granfondo

1. Verbeterde voorbereiding
   Met duidelijke doelen kun je je trainingsschema afstemmen op de uitdagingen van de granfondo. Denk aan specifieke klimtrainingen voor etappes met bergen of intervaltrainingen voor snelle stukken.
2. Meer focus tijdens de rit
   Tijdens lange ritten kan de mentale vermoeidheid toeslaan. Een concreet tussentijds doel – zoals de top van een klim of het bereiken van een verzorgingspost binnen een bepaalde tijd – helpt je mentaal scherp te blijven.
3. Motivatie en doorzettingsvermogen
   Wanneer het zwaar wordt, herinneren je doelen je eraan waarom je dit doet. Dit kan het verschil maken tussen opgeven of doorrijden tot de finish.
4. Zelfreflectie en verbetering
   Na de granfondo kun je evalueren of je je doelen hebt gehaald en wat je kunt verbeteren voor de volgende rit. Dit maakt je trainingen doelgerichter en effectiever op de lange termijn.

Conclusie

Doelen stellen is geen luxe, maar een essentieel onderdeel van succesvol wielrennen, zeker bij granfondo’s. Net zo belangrijk als de inspanningstest. Door prestatie-, proces- en gedragsgerichte doelen te combineren, kun je niet alleen je fysieke prestaties verbeteren, maar ook mentaal sterker worden en meer voldoening halen uit elke rit. Begin vandaag nog met het stellen van haalbare doelen en zie hoe je zowel tijdens de ritten als in je trainingen vooruitgang boekt.

CYCLOsportive ging met inspanningsfysioloog van het Sport Medisch Centrum Jeroen Bosch Ziekenhuis Tim Veneman in gesprek om deze vraag te beantwoorden.

WielerFit XL is een begeleidingsprogramma voor alle wielrenners en mountainbikers, van recreatieve fietsers tot (semi)professionals. Op de fiets gezond bewegen en presteren voor iedereen, dat is ons doel! Met het team van Wielerfit XL biedt het Sport Medisch Centrum van het Jeroen Bosch Ziekenhuis optimale zorg, advies en begeleiding voor wielrenners op elk niveau. Vandaag is Tim Veneman, inspanningsfysioloog, aan het woord.

Wat zijn de belangrijkste inspanningstests die je uitvoert voor wielrenners, en waarom zijn deze tests zo belangrijk?

Bij een maximale inspanningstest start je met fietsen aan een rustig tempo, waarna het wattage geleidelijk wordt opgehoogd totdat je jouw maximale inspanning bereikt. Tijdens de test worden verschillende metingen uitgevoerd, zoals continue meting van je gasuitwisseling (zuurstof- en koolstofdioxideconcentraties via een inspanningsmasker), continue hartslagmeting, een hartfilmpje (elektrocardiogram) en, indien gewenst, lactaatmetingen via een klein prikje in het oor. Testen kunnen uitgevoerd worden op de eigen racefiets, om de inspanning zo veel mogelijk aan te laten sluiten op de inspanning in de praktijksituatie. Inspanningstesten zijn belangrijk voor wielrenners, omdat ze waardevolle inzichten geven in de conditie, drempelwaarden en de gezondheid (met name de belastbaarheid van het hart en de longen).

Lees ook: Zo bereid je je voor op een meerdaagse fietsreis

Hoe helpt een inspanningstest en daaraan gekoppeld trainingsschema om het risico op overbelasting te minimaliseren?

Belangrijke uitkomsten van een inspanningstest zijn de maximale zuurstofopname (VO2max), een maat voor je maximale aerobe vermogen, en de drempelwaardes (ook wel aerobe en anaerobe drempel, of eerste en tweede ventilatoire drempel genoemd). Aan de hand van deze drempelwaardes kunnen persoonlijke trainingszones worden vastgesteld, op basis van hartslag of vermogen. Met deze trainingszones kan vervolgens een op maat gemaakt trainingsprogramma worden opgesteld, gebaseerd op afwisselende blokken van laag intensieve duurtrainingen, en hoog intensieve intervaltrainingen. Door de trainingszones goed in kaart te brengen kan de persoonlijke trainingsbelasting specifieker worden ingeschat en daarmee de balans tussen trainingsbelasting en belastbaarheid van het lichaam beter worden bewaakt. Dit verkleint het risico op overtraining en vergroot de effectiviteit van trainingsprogramma’s.

Lees ook: Blijf ook in de herfst en winter fietsen

Wat zijn de grootste fouten die je vaak ziet bij amateurwielrenners in hun trainingsprogramma’s en hoe kunnen ze deze vermijden om blessures of overtraining te voorkomen?

Het zal veel amateurwielrenners bekend voorkomen: Vrijwel elke rit vol gas streven naar een gemiddelde van minimaal 30km/h. Mooi voor op Strava, maar niet per se de meest efficiënte manier van trainen. Veel amateurrenners trainen hierdoor met een te hoge intensiteit en brengen te weinig afwisseling aan in hun trainingen. Voor fietsers die 1 á 2x per week een uur op de fiets zitten is dat niet zo’n probleem, maar voor fietsers die meer trainingsuren maken kan een gerichtere trainingsaanpak een groot verschil maken.

Wat is een effectieve methode om te trainen?

Een bewezen effectieve methode voor duursporters is gepolariseerd trainen, waarbij gericht onderscheid wordt gemaakt tussen laag en hoog intensieve trainingsritten. Tijdens langere duurritten op lage intensiteit train je het lichaam om zuurstof en voedingsstoffen efficiënt te transporteren en in je spieren om te zetten in energie. Met kortere hoog-intensieve intervaltrainingen train je de energiesystemen voor hogere inspanningsintensiteiten en werk je aan explosiviteit. Een goede richtlijn is dat de verhouding tussen trainingstijd in laag en hoog intensieve trainingszones ongeveer 80/20 moet zijn: 80% van de tijd op lage intensiteit, 20% op hoge intensiteit. Zorg dat je de trainingsduur en intensiteit rustig opbouwt, en trainingszones bepaalt op basis van objectieve testgegevens uit een inspanningstest.

Daarnaast wordt krachttraining door veel amateurwielrenners over het hoofd gezien, terwijl dit een waardevolle aanvulling is op het trainingsprogramma. Bij sporten met repetitieve bewegingen, zoals wielrennen, worden dezelfde spieren en gewrichten constant belast. Door gerichte krachttraining op te nemen in je trainingsschema vergroot je de belastbaarheid van deze spieren en gewrichten. Hiermee kan je deze spieren versterken en verklein je het risico op blessures.

Lees ook: Bereid je goed voor en maak van jouw Granfondo een succes

Welke fout maken fietsers die zich voorbereiden op een Gran Fondo het meest?

Een veelgemaakte fout specifiek bij wielrenners die toewerken naar een Gran Fondo of ander wielerevenement, is dat wielrenners in de laatste weken en dagen voorafgaand aan het evenement nog zware trainingen blijven doen. Dit geeft sommigen het vertrouwen dat ze er qua training alles aan hebben gedaan, maar zorgt er in de praktijk regelmatig voor dat wielrenners vermoeid aan de start staan. De belangrijkste trainingsarbeid moet al vóór de laatste paar weken zijn verricht. In de week voorafgaand van een wielerevenement is het zaak om vooral rustige ritjes te maken en voldoende rust te nemen. Heb vertrouwen in de voorbereiding!

Tim Veneman
Leeftijd: 32
Beroep: Inspanningsfysioloog
Achtergrond: Tijdens de studie Bewegingswetenschappen heb ik me gespecialiseerd in inspanningsfysiologie. Vanuit deze expertise heb ik op diverse locaties met wielrenners gewerkt, waaronder Sportcentrum Papendal, waar ik als embedded scientists samenwerkte met de baanwielrenners. Daarnaast heb ik onderzoek gedaan naar optimale pacing-strategieën voor tijdritten bij wielrenners. Sinds 1.5 jaar ben ik werkzaam als inspanningsfysioloog bij het Sport Medisch Centrum van het Jeroen Bosch Ziekenhuis, waar we onder andere inspanningstesten uitvoeren bij de wielrenners van Visma-Lease a Bike en Unibet Tietema Rockets, als ook voor amateursporters en patiënten.
Hoeveel uren zit je per week op de fiets: Ik ben een typische mooi weer fietser; In de zomer maak ik regelmatig een mooie rit, maar in de winter blijft de racefiets vaak lang ongebruikt in de schuur staan.

Begin juli is het weer zover. Traditioneel is het dan tijd voor de Maratona dles Dolomites. In Badia staan er dan 10.000 fietsers aan de start van één van de best georganiseerde en één van de mooiste Granfondo’s. Op een volledig autovrij parcours!

1 Bereid je goed voor!

Het lijkt een open deur, toch merken we op onze reizen regelmatig dat mensen steken laten vallen als het om de voorbereiding gaat. De Maratona dles Dolomites telt 138 zware kilometers door de Dolomieten met meer dan 4.000 hoogtemeters. Of je nu wilt presteren met een snelle tijd als resultaat of ‘gewoon’ de tocht wilt uitrijden, je zult goed voorbereid aan de start moeten staan om jouw doel te behalen.

Lees ook: Fietsen in de bergen: Stapelen! Of toch niet?

2 Train voldoende voor de Maratona

De voorbereiding op de Maratona begint met goed trainen voor de zware tocht door de Dolomieten. Trainen is niet een paar keer in de week een rondje van 40 km fietsen. Je hoeft echter ook niet als een bezetene iedere dag op de fiets te stappen. Tegenwoordig kun je je aan de hand van de trainingsapp JOIN uitstekend voorbereiden op een tocht als de Maratona. Je stelt jouw doel in in de app en de beschikbare tijd om te fietsen en JOIN maakt vervolgens een trainingsschema. Kan je een keer niet trainen of ben je ziek? Geen probleem. JOIN houdt rekening met dit soort variabelen en past het schema automatisch aan. Wil je echt goed voorbereid zijn? Doe dan een inspanningstest en ga met de uitslag van de test minimaal drie maanden voor de Maratona aan de slag met een trainingsschema. Zorg er ook voor dat de hoogtemeters in de Dolomieten niet jouw eerste hoogtemeters zijn. Ga eens een keer fietsen in Zuid-Limburg, de Eifel of de Ardennen.

3 Test met de sportvoeding die je gaat gebruiken

Sportvoeding wordt nog vaak onderschat als het gaat om je goed voorbereiden op een Granfondo. Wij nemen sportdrank mee van Powerbar. Alle deelnemers kunnen elke dag hun bidon vullen met onze sportdrank. Qua sportvoeding kun je bij ons een speciaal Granfondo voedingspakket van Kalkman Good Energy bestellen. Voor iedere rit heb je zo precies voldoende voeding. Het is geen goed idee om pas tijdens jouw verblijf in de Dolomieten met onze sportvoeding te gaan fietsen. Je weet niet hoe je lichaam op nieuwe voeding reageert.

Test daarom thuis al met de voeding bij trainingsritten die je maakt. Kalkman heeft daarvoor een mooi proefpakket samengesteld. Naast het testen van de voeding adviseren wij je ook om het eten op de fiets te trainen. Kan jij bij hoge inspanning of aan het einde van een zware rit nog goed eten? Of lukt het aan het einde alleen nog om gels naar binnen te werken? Zorg dat je het ruim van te voren traint. Laat je lichaam wennen aan de inname van 90 gr. koolhydraten per uur. Je lichaam gaat protesteren als je hier pas in de Dolomieten mee begint.

Lees ook: Je gaat op fietsreis en neemt mee…

4 Wat voor weer wordt het?

Wij zijn geen voorspellers van het weer. Wat we uit ervaring wel weten is dat het weer snel om kan slaan in de bergen. Zorg dat je daar op voorbereid bent. Neem altijd kleding mee voor meerdere weersomstandigheden. Arm- en beenstukken, regenjack, windjack/mouwloze body, overschoenen en handschoenen, neem het allemaal mee in de koffer. Uiteraard kan dat niet allemaal op de fiets worden meegenomen. Daarom is het zo handig dat we de beschikking hebben over een volgwagen. Maak een tasje klaar met extra fietskleding mocht het weer omslaan en leg dat in de volgwagen. Zo word je nooit door het weer verrast.

5 Hoe word je door CYCLOsportive begeleid?

Bij CYCLOsportive gaan er altijd drie begeleiders (reisleider, mechanieker en masseur) mee op reis. De reisleider zorgt voor een onbezorgd verblijf in de Dolomieten en die kan door de deelnemers over van alles en nog wat worden aangesproken. De reisleider zal iedere dag het programma met de deelnemers bespreken in een briefing en zal ook een groep op de fiets als gids begeleiden. De reisleider heeft altijd een EHBO-setje bij zich. Veiligheid vinden we erg belangrijk, luister dus goed naar de aanwijzingen van de begeleider. Wij vinden het niet zo interessant om bijvoorbeeld met 100 km/u af te dalen. De mechanieker is aanwezig om kleine reparaties uit te voeren aan de fiets indien nodig. De masseur zorgt ervoor dat alle deelnemers minimaal 1x gemasseerd kunnen worden. De mechanieker en masseur zullen ook een groep op de fiets begeleiden of zullen de volgwagen besturen die meerijdt met de ritten die we voorafgaand aan de Maratona zullen maken.

Lees ook: 10 tips als je gaat fietsen in de bergen

6 Wat is het gemiddelde niveau van de deelnemers?

De deelnemers die met ons meegaan zijn er in allerlei soorten en maten en van allerlei verschillende niveaus. Het is zeker niet zo dat je een halve prof moet zijn om met CYCLOsportive op reis te kunnen. Onder de deelnemers zijn mensen die de Mediofondo (106 km) fietsen en mensen die de Granfondo (138 km) fietsen. Voor beide afstanden zul je moeten trainen (zie punt 2). Het gemiddelde niveau van de deelnemers zijn fietsers die in Nederland op een vlakke route tussen de 27-32 km/u gemiddeld kunnen fietsen. We zullen op de reis de groep altijd opdelen in twee kleinere groepen zodat we met alle deelnemers op hun eigen niveau kunnen fietsen. De begeleiders zorgen ervoor dat er niet te hard gefietst wordt. Zorg ervoor dat je van jezelf weet welk vermogen/hartslag je een lange tijd vol kunt houden zonder jezelf op te branden. De Maratona is een lange en zware tocht, je wilt niet teveel in het rood rijden. Oefen daar in de voorbereiding al mee.

7 Je fiets in topconditie

Je traint hard voor de Maratona, vergeet dan zeker ook je fiets niet! Die moet net als jij in topconditie zijn. Wij adviseren om je fiets naar een racefietsspecialist te brengen voor een grote onderhoudsbeurt. In de afdaling van de Passo Campolongo of Passo Pordoi wil je dat je remmen goed functioneren. Check of je banden nog goed zijn. Ideaal is om voor de reis een nieuwe set banden te monteren. Laat ook het schakelsysteem controleren. Niets vervelender als een fiets die niet goed schakelt.

Lees ook: Check jouw materiaal voorafgaand aan de reis

8 Welk verzet heb ik nodig?

Zorg ervoor dat je steeds ten minste zestig pedaalomwentelingen per minuut kunt blijven maken. Beter nog: rijd op souplesse. Zo blijf je immers efficiënt klimmen, belast je de knieën niet te zwaar en zijn je spieren minder snel vermoeid.

• Met het verzet moet je in staat zijn minstens zestig omwentelingen per minuut te maken
• Selecteer het crankstel: een semi-compact (52/36) is voor de meesten een prima keuze
• Zorg voor een cassette met voldoende schakelmogelijkheden, bijvoorbeeld een 11/32 of 11/34

Lees ook: Beter leren klimmen? Zo doe je dat!

9 Is de route autovrij?

Veel organisaties van Granfondo’s pronken met het etiket dat de route volledig autovrij is. De organisatie van de Maratona is de enige organisatie (voor zover wij weten) die dit ook daadwerkelijk waarmaakt. De hele dag van ‘s ochtends 5.00 tot ‘s middags 16.00 zullen de wegen afgesloten zijn voor gemotoriseerd verkeer. Als deelnemer zul je dus geen last hebben van auto’s die je inhalen.

10 In welke accommodatie verblijven we met CYCLOsportive?

De reis naar de Maratona is één van de meest populaire reizen in ons aanbod. In totaal gaan er 20 enthousiaste fietsers met ons mee op reis naar de Dolomieten. We houden bij CYCLOsportive van persoonlijke aandacht. We verblijven in Hotel Melodia del Bosco. Het hotel is uitstekend ingericht om fietsers te ontvangen en is ideaal gelegen ten opzichte van de start/finish.

Lees ook: Welke bergen beklim je tijdens de Maratona?

Staat jouw vraag hier niet tussen? Laat het ons weten en stuur een mail naar gv@cyclosportive.nl

Hoera! Je hebt bij ons een reis geboekt naar of je bent ingeloot voor een Gran Fondo. Jouw grote doel vanaf nu is presteren in bijvoorbeeld de Maratona dles Dolomites, Strade Bianche of La Marmotte. In jouw deelnemerspakket staat vervolgens de eis om een sportmedisch certificaat te overleggen. Wat houdt dit in? En wat heb je eraan?

Wat is een sportmedische keuring?

Je gaat naar je huisarts, want hij/zij kan toch wel verklaren dat je gezond bent? Dat waarschijnlijk wel, echter mag de huisarts geen sportmedisch certificaat ondertekenen en daarom laat je je keuren bij een sportarts. De sportarts doet verschillende onderzoeken om de werking van je hart en longen te testen. Op basis hiervan verklaart de arts of je gezondheid voldoende is om aan de Gran Fondo mee te doen. De geldigheid van deze keuring is vijf jaar, tenzij je 65+ bent, dan is het één jaar. De kosten liggen meestal rond de € 200 – € 300 en vaak wordt een groot deel hiervan vergoed vanuit je zorgverzekering.

Lees ook: Fietsen in de bergen: Stapelen! Of toch niet?

Alleen een moetje of zinvol voor jou?

Vaak is de Gran Fondo de aanleiding om een sportmedische keuring te gaan doen. Tijdens en na de keuring gaan je ogen echter open. De keuring vertelt je ontzettend veel over jouw lichaam en conditie. Zo weet je na de keuring:

●     Je algehele staat van gezondheid.

●     Jouw vetpercentage.

●     Jouw geschatte drempelhartslag- en vermogen, ofwel FTP.

●     Het punt vanaf waar je van vetverbranding naar koolhydraatverbranding gaat.

●     Jouw trainingszones op basis van hartslag en vermogen.

●     Jouw longinhoud, ofwel VO2max.

Lees ook: Medisch Certificaat via CYCLOsportive

Gericht trainen

Op basis van deze informatie krijg je advies over waar je in training aandacht aan moet besteden om het maximale resultaat te halen. Niet voor niets adviseren sportartsen je eens in de twee jaar een keuring te doen, ook bij goede gezondheid. Hoe eerder je de keuring doet, hoe langer je gericht kunt trainen op basis van jouw specifieke lichaamskenmerken en conditie. Zo sta je optimaal aan de start van jouw grote doel!

Lees ook: Trainen voor een Granfondo, hoe doe je dat?

Sportmedische keuring via CYCLOsportive

Om het voor jou makkelijk te maken, zijn verschillende sportartsen door het land verbonden aan CYCLOsportive. Zo ontzorgen wij je van A tot Z in jouw fietsplannen!

Check hier het volledige reisaanbod van CYCLOsportive: het reisaabod 2025

Tekst: Melvin Keppel, Rhino-sportzorg

Train hard maar vergeet niet waar het echt om gaat, recover smart!

Gelukkig zijn er ook veel manieren om wel te trainen. Hieronder leg ik uit waar je op moet letten bij het trainen in de winter.

Digitaal trainen.

Tegenwoordig is het eenvoudig om comfortabel binnen te fietsen. Er zijn diverse online tools om trainingen meer structuur te geven of wat socialer te maken. Hieronder zal ik wat meer vertellen over de meest bekende tools. Het meest voor de hand liggend is om je eigen fiets te gebruiken op een indoortrainer, dit kan er een zijn waar je het achterwiel in zet of waar je het achterwiel voor uit je fiets moet halen.

Zwift

Een online omgeving om virtuele (groeps)ritten te doen. Ook prima te gebruiken om een eigen training mee te doen. Minder geschikt om een trainingsprogramma mee op te stellen.

Trainerroad

Visueel en sociaal een stuk minder aantrekkelijk dan Zwift, wel een hele duidelijke structuur in de training. Zeer geschikt om een trainingsprogramma mee op te stellen en uit te voeren.

Sufferfest

Misschien een wat onbekende maar zeker niet minder. De structuur van de trainingen is goed, mooie en uitdagende trainingsprogramma’s. Het nadeel is wel dat er weinig variatie in de trainingen zit.

Spinning of Wattbike

Spinning zul je misschien wel kennen, een flink stuk fietsen met een zwaar vliegwiel in een ruimte met harde muziek en een trainer voor de groep. Wattbike lijkt er wat dat betreft wel op, de fietsen zijn heel anders. Waar je met spinnig momentum houd door het vliegwiel heb je bij een Wattbike meer het gevoel dat je op een echte fiets zit.

Mijn voorkeur gaat uit naar Wattbike trainingen, deze zijn meer specifiek gericht om je fietstechniek te verbeteren.

MTB

Wanneer je wat aan je fietstechniek wilt doen, dan is mountainbiken zeer geschikt. Vaak zit je wel op een andere fiets dan waar je in het voorjaar de kilometers op maakt. Wanneer het mountainbiken je steeds beter af gaat zul je merken dat je dit snel kunt overzetten naar je racefiets.

Zelf je week samenstellen

Tot slot wat tips om zelf een weekplanning te maken. Zoals eerder gezegd heb je voor een goede basis vooral tijd nodig. Helaas is dit voor stervelingen een luxe die we maar beperkt hebben.

Hoewel interval trainingen je snel sterker kunnen maken zit hier wel een grens op. Doe 2 tot maximaal 3 interval trainingen in de week, voor een periode van 6 weken voordat je iets anders probeert. Of dit de eerste, laatste of eerste en laatste weken van je winter zijn maakt niet veel uit, hier is geen definitief goed of fout. De trainingen kunnen kort (45 min.) zijn of lang (90 min.). Intensiteit kan variëren en oplopen tot 90-100% van je maximale hartslag.

Duurtrainingen kunnen altijd, bouw dit rustig op. Begin met 1-2 uur en wanneer je er de tijd voor heb kun je de trainingen verlengen naar 4-6 of misschien wel 8 uur. Intensiteit is bij voorkeur onder de 75% van je maximale hartslag

Hersteltrainingen. Een beetje een verkeerde naam als je het mij vraagt, elke training verstoord de balans. Bij deze training is de intensiteit en volume zo laag dat het je herstel niet in de weg staat. 30 min. met een maximale intensiteit van 60% maximale hartslag.

Het aller belangrijkste is dat je fit en gezond blijft, je moet zin hebben in elke training en staan te popelen om een mooi seizoen te hebben. Train hard maar vergeet niet waar het echt om gaat, recover smart!

Wil je de veel gemaakte fouten nog eens teruglezen?
Trainen in de winter: Hoe doe je dat?

Tekst: Melvin Keppel, Rhino-sportzorg

Waar getraind wordt, worden fouten gemaakt.

Een basisconditie is helaas niet iets wat je in een paar maanden kunt opbouwen, een goed fundament leggen kost tijd, heel veel tijd. Dit wil natuurlijk niet zeggen dat er in de winter niks aan gedaan kan worden.

De meeste wielrenners fietsen graag over mooi asfalt, een lekker zonnetje, misschien wat hoogteverschil en vooral niet te veel wind. Niet echt de meest voorkomende omstandigheden in het koude, vlakke Nederlandse landschap in de period november t/m maart.

Een goede basisconditie kost vele jaren om op te bouwen en dit kan je op veel manieren doen. Wielrennen is een non-impact sport (als je het goed doet), dat wilt zeggen dat je jouw lichaamsgewicht niet hoeft op te vangen bij elke stap of omwenteling die je doet. Hierdoor kan je veel langere trainingen aan ten opzichte van bijvoorbeeld hardlopen.

Aerobe motor

Wielrennen is bij uitstek een aerobe sport. De meeste energie wordt vrij gemaakt met behulp van zuurstof. En wanneer dit niet het geval is, heb je de zuurstof nodig om de verzuring te verwerken na bijvoorbeeld een sprintje.

Een aerobe motor bestaat grofweg uit je spieren, hart en longen. Hoeveel lucht kan je inademen, opnemen in je bloed, rondpompen door je lichaam en verbruikt worden door je spieren. Dit samenspel is de basis voor al je conditie.

Dit hele systeem is op vele verschillende manieren te trainen, later leg ik uit hoe je dit zou kunnen aanpakken.

Veel gemaakte fouten

Waar getraind wordt, worden fouten gemaakt.

Progressie

Het hele idee van trainen is dat je de belasting steeds verhoogt zodat je lichaam zich blijft aanpassen. Wanneer je hard traint in de winter zal je ook hard of zelfs harder moeten trainen in het voorjaar of in de zomer. Houd hier rekening mee wanneer je een weekplanning maakt. Maak de trainingen niet te lang in de winter. 2 tot 3 uur is voor een wintertraining lang genoeg.

Wet van de verminderde meeropbrengst

Wanneer je een betere wielrenner aan het worden bent, heb je steeds meer training nodig om een klein beetje beter te worden. Dit zorgt ervoor dat de progressie zoals hiervoor besproken steeds moeilijk te halen is. Begin dus niet te vroeg met trainen.

Specifiek of aspecifiek trainen

Aspecifiek trainen kan ook cross training genoemd worden, niet te verwarren met CrossFit. Deze activiteit staat ver af van de hoofdactiviteit. Zo hoef je van hardlopen niet per se een betere fietser te worden. Ga je mountainbiken dan is dit ook op 2 wielen maar de houding is vaak anders. Dit kan bewust zijn voor de afwisseling, of misschien wil je nieuwe dingen leren. Train voldoende onder vergelijkbare omstandigheden waarin je beter wilt worden. Minimaal 2 keer per week.

Getallen

Let niet te veel op getallen. Train wanneer je zin hebt, maak er geen moeten van. Onder winterse omstandigheden trainen is echt wel anders dan een cyclo rijden in mooi weer. Zorg dat je het leuk blijft vinden en als een training wat korter duurt dan gepland of je kan de opgegeven intensiteit niet halen. Houd je dan hier niet te veel aan vast.

Wil je weten hoe je wel moet trainen?
Trainen in de winter: Zo moet het

Er is geen ‘werk leven’ of ‘privé leven’ is. Er is gewoon je leven.

Voor je het weet ben je volledig uitgeblust en heb je überhaupt geen zin meer om te sporten. Je bent narrig tegen je gezin en zit lusteloos op de bank te zapppen voor de tv. Hoe houd je je drukke leven in balans? Voordat je aan fietsen kunt gaan denken, is dat de vraag die allereerst beantwoord moet worden.

Balans

De website sochicken.nl laat aan de aan de hand van een mooie vergelijking met een berggeit zien hoe belangrijk balans is en hoe je dit kunt bereiken. Balans is het toverwoord bij veel van onze problemen. Berggeiten zijn er goed in, wij minder. We streven het na, maar we lijken er nooit te komen. Besef dat er geen ‘werk leven’ of ‘privé leven’ is. Er is gewoon je leven. De balans tussen werk en privé, gaat meestal over het gebrek aan vrije tijd. Of over het gebrek aan energie om die schaarse vrije tijd op een goede manier (lees fietsend) in te vullen. Wordt beter in leven en leer je energie te verdelen, je tijd slimmer in te delen en beter te genieten. Hoe doe je dat?

Door minder te doen, wordt een project-minimalist. Hoe meer ballen je in de lucht moet houden, hoe moeilijker het wordt om in balans te blijven. Zoek naar manieren om tijd te besparen waardoor je tijd en energie overhoudt om te fietsen. Balans is echter niet alleen een kwestie van minder doen. Het is ook een kwestie van beter/meer plannen. Hoe beter je leert plannen, des te meer ballen je omhoog kunt houden. Een plan uitvoeren zorgt voor rust en controle.

Meer weten over balans? https://sochicken.nl/balans-werk-en-prive

Ok, de rust en controle zijn terug en je hebt geaccepteerd dat er geen werk leven en prive leven is, maar gewoon één leven. In dat ene leven werk je 32 uur, heb je een partner en twee kinderen in de leeftijdscategorie 8-14 jaar. Er zijn uiteraard huishoudelijke klusjes, kinderen moeten sporten, maar je wilt zelf ook graag sporten. Je wilt op een acceptabel niveau sporten en niet alleen maar wat bewegen om enigszins fit te blijven. Kortom, na alle activiteiten ingepland te hebben, blijven er nog zo’n 8 uur in de week over om te fietsen. Hoe doe je dat zo efficiënt mogelijk? Met deze casus ging ik naar Melvin Keppel van Rhino Sportzorg.

Planning

Of presteren op hoog niveau mogelijk is bij 8 trainingsuren in de week is sterk afhankelijk van je VO2max*. Is die hoog dan kun je met 8 uur trainen in de week een aanzienlijk niveau bereiken. Is de VO2max laag, dan ga je ook bij 20 uur trainen niet heel hard fietsen, verklaart Melvin. Zonder begeleiding trainen is voor veel fietsers lastig. Melvin: “Een trainer die meekijkt is aan te raden. Een buitenstaander kan beter relativeren en in de gaten houden of de balans tussen werk/prive/sport goed is. Een coach kan je soms beter motiveren om een week rust te nemen. Wat meer tijd te besteden aan het gezin om een andere week weer wat meer te trainen.”

Bij het gegeven van 8 trainingsuren, raadt Melvin aan niet te veel trainingsmomenten in te plannen. Een trainingsweek zou er dan zo uit kunnen zien.

• Dinsdag een intervaltraining (VO2max) van 60 minuten
• Woensdag een hersteltraining van 30-60 minuten
• Donderdag een intervaltraining (treshold**) van 60 minuten
• Zaterdag of zondag een duurtraining van 180-240 minuten

Vormpiek

In 2×6 weken kun je met bovenstaande schema toewerken naar een vormpiek. Wil je echt pieken op het juiste moment en weten waar je mee bezig bent? Ga dan op zoek naar een trainer die je kan begeleiden. Je kunt uiteraard zelf alles uitzoeken, maar het is zeker aan te raden om doormiddel van een inspanningstest jouw waarden (VO2max en treshold) te laten bepalen. Alleen op die manier kun je met een persoonlijk trainingsschema pieken.

Tot slot

Ook al is de planning in orde, oververmoeidheid ligt op de loer. Melvin: “Neem je rust en herstel net zo serieus als dat je traint. Dertig minuten slapen is voor veel mensen beter dan dertig minuten trainen. Een haf uur slapen en een haf uur fietsen is een goede training. Besteedt daarnaast 10-15 minuten per dag aan het verzorgen van jezelf. Denk hierbij aan massages, meditatie, corestability. Een andere sport beoefenen is ook goed voor het lichaam. Bijvoorbeeld cross trainen of hardlopen. Je gaat er niet direct beter van fietsen. Maar iets anders doen houdt het lichaam in balans.”

*VO2max: aantal mm zuurstof per kg lichaamsgewicht
** Treshold: hartslag waarbij het lichaam begint te verzuren (omslagpunt)

Dit artikel verscheen eerder op Fietssport.nl