Sportvoeding, wanneer en hoe?
Gebruiksadvies sportvoeding
Het lijkt zo eenvoudig, je trekt je kleding aan, pakt je fiets en start de training/tocht. Toch moet jouw lichaam hard werken om deze prestaties te leveren. Een gezond eetpatroon, dat is aangepast aan je persoonlijke behoeften, is een goede basis. Samen met een goede sportvoedingsstrategie VOOR, TIJDENS en NA de tocht haal je het maximale uit jezelf.
Uitvoering
De drie belangrijkste uitgangspunten van een sportvoedingsstrategie voor duursporters zijn:
- VOOR: Hydratatie – Voldoende vocht in jouw lichaam
- TIJDENS: Energie – Genoeg brandstof voor jouw spieren
- NA: Herstel – Aanvulling van de juiste voedingstoffen om jouw spieren te laten herstellen.
Hydratatie
Uitdroging (gebrek aan water in het lichaam) is één van de belangrijkste oorzaken van vermoeidheid bij het sporten. Jouw fysieke en mentale prestaties kunnen verminderen wanneer meer dan 2-3% van het lichaamsgewicht aan vocht verloren gaat.
Drie eenvoudige stappen om je hydratatieniveau te optimaliseren:
- Begin altijd goed gehydrateerd aan de training of tocht
- Drink tijdens het fietsen met regelmatige tussenpozen
- Rehydrateer wanneer je klaar bent met fietsen, om sneller te herstellen
Om goed te hydrateren is het aan te raden om een isotone sportdrank te drinken, zoals PowerBar Isoactive. Dit is een isotone sportdrank, die snel wordt opgenomen in je bloed. Door de snelle levering van koolhydraten en het hoge mineralengehalte is PowerBar Isoactive de ideale sportdrank tijdens inspanning.
Energie
Lichamelijke activiteit vereist energie. Hoe intenser (hogere snelheden) of langer de duur van de activiteit, des te hoger de verbruikte hoeveelheid energie. Koolhydraten zijn de primaire en snelste brandstof voor uithoudingsactiviteiten, die ervoor zorgen dat jouw energievoorraad weer aangevuld wordt. Vul tijdens NAAM EVENEMENT jouw energie aan met een PowerBar Energize reep, Natural Energy Bar of PowerGel Shots.
Herstel
Na de inspanning is herstel van cruciaal belang. Het is belangrijk dat jouw lichaam meteen na het sporten de juiste voedingsstoffen geeft.
Zo snel mogelijk na de training moet het lichaam worden voorzien van een combinatie van koolhydraten en eiwitten, naast voldoende vocht. Als je niet in gelegenheid bent om te eten, probeer dan een hersteldrank. Of kies een reep, bijvoorbeeld de heerlijke PowerBar Proteïne Plus Bar 30%.
Advies
Het lichaam heeft samengevat het volgende nodig:
- Koolhydraten om de energie-voorraad aan te vullen
- Hoogwaardige eiwitten om het beschadigde spierweefsel te herstellen en om nieuw spierweefsel te bouwen
- Elektrolyten (vooral natrium) voor efficiënte hydratie.
Het is sterk aan te bevelen om minimaal één keer te trainen met de sportvoeding, die jij ook gaat gebruiken tijdens één van de reizen van CYCLOsportive. Het advies is om gemiddeld iets meer dan 60 gram koolhydraten per uur in te nemen. Het is belangrijk om vanaf de start goed te blijven aanvullen. Als je pas vanaf het 2e of 3e uur begint, ben je al te laat! Probeer een vast patroon aan te houden; plan bij voorkeur een inname-moment iedere 20 á 30 minuten. Een bidon van 500ml met PowerBar Isoactive zorgt voor circa 30 gram aan koolhydraten. Het advies is om gemiddeld iets meer dan 60 gram koolhydraten per uur in te nemen.
Dit kun je doen door bijvoorbeeld een halve bidon meer PowerBar Isoactive te drinken met aanvullend een gel (gemiddeld 26 gram aan koolhydraten) of een reep (gemiddeld 30 gram aan koolhydraten) te nemen. Merk je tijdens de tocht dat je meer behoefte hebt aan energie, dan kun je dit aanvullen tot 90 gram koolhydraten per uur. Wees er zeker van dat je niet meer dan 90 gram koolhydraten per uur in neemt!
