Bereid je goed voor en maak van jouw GF een groot succes!

Ik roep het maar gelijk: Je hoeft niet bang te zijn om deel te nemen aan een Granfondo! Ja, het zijn over het algemeen zware evenementen. Maar mits goed voorbereid, kan iedereen een Granfondo als bijvoorbeeld de Maratona dles Dolomites fietsen. Ik leg je in dit artikel uit hoe jij goed voorbereid aan de start verschijnt.

Tekst: Gerrit Vermeulen

Plan een inspanningstest in en laat jouw trainingszones bepalen.

Een granfondo (lange afstandsrace) is een georganiseerde rit voor wielertoeristen met massastart en tijdwaarneming. In de buitenlucht, door de natuur en meestal door de bergen of heuvels. In de vroege ochtend staan duizenden wielrenners nerveus voor de start. De één om een goede klassering te rijden, de ander om een bepaalde tijd te halen en velen willen hem gewoon uitrijden. Iedereen stelt zijn eigen doel en dat maakt het zo gaaf. (cycloworld.cc)

Een race, niets voor mij

Om mij heen hoor ik vaak dat mensen wat angstig zijn om aan een Granfondo deel te nemen. Veel gehoorde opmerking: het is een wedstrijd, dat is niets voor mij. Laat ik je uit de droom helpen. Ja, een Granfondo is een rit met tijdswaarneming en er wordt een man en een vrouw als winnaar gehuldigd. Vaak staan er duizenden mensen aan de start, slechts een heel klein deel van de deelnemers doen daadwerkelijk mee om de hoofdprijzen. De rest gaat voor een goede eigen prestatie en vaak is uitrijden het doel.

Waarom fiets je? Is dit voor het plezier, je gezondheid, voor de roem? Het kan allemaal, en het één hoeft het andere niet uit te sluiten. Om je goed van tips te kunnen voorzien deel ik voor het gemak de fietsers op in twee groepen. 1 de racer en 2 de uitrijder.

Een Granfondo uitrijden

Wil je je lichaam klaarstomen voor een Granfondo dan zal het lichaam moeten wennen om een grote afstand te kunnen fietsen. Door steeds meer kilometers te maken, went het lichaam aan een lange zit op het zadel. Je traint het lichaam om een langere periode fysieke inspanning te leveren.

Met twee a drie ritten in de week kom je een heel eind. Door de weeks een rustige rit van in het begin 60 en later 90 minuten is een prima startpunt. In het weekend kan dan een langere rit gepland worden. In het begin kan dat een rit van 90 minuten zijn. Breid dit gaandeweg uit naar ritten van 240 minuten.

Trainingsintensiteit

De trainingsomvang is bepaald. Het is ook belangrijk om na te denken over de trainingsintensiteit. Wil je echt goed voorbereid zijn, plan dan een inspanningstest en laat jouw trainingszones bepalen. Goed trainen is van groot belang om stappen te maken. Het volgende schema kan een goede richtlijn zijn om een succes te maken van jouw Granfondo.

• 1x door de weekse rit op 85% van het omslagpunt
• deze rit kan opgedeeld worden in blokken van 15-20 minuten met 3 minuten rust
• 1x rit in het weekend op 75% van het omslagpunt

Reageert jouw lichaam goed op deze inspanning dan kan je aan het einde van een lange rit (weekend) een blokje van 15 minuten op 85% van het omslagpunt fietsen of je vervangt dit blokje door 2×5 minuten in D3 te fietsen.

Ik denk dat iedereen wel zal begrijpen dat je jezelf niet in drie weken klaarstoomt voor een Granfondo. Een voorbereiding van drie maanden is minimaal noodzakelijk.

Racen bij een Granfondo

Om echt te kunnen racen bij een Granfondo zal de trainingsomvang flink omhoog moeten. Dat kan al door eerder genoemde het schema iets aan te passen.

• 2x door de weekse rit op 85% van het omslagpunt
• deze rit kan opgedeeld worden in blokken van 15-20 minuten met 3 minuten rust
• 1x rit in het weekend op 75% van het omslagpunt

Wil je echt voor een topklassering gaan dan kan onderstaand schema als richtlijn dienen. De trainingsomvang gaat nog meer omhoog en de intensiteit wordt lager. In een week doe je 3 of 4 trainingen. In de maanden voor de Granfondo kan je korte wedstrijden inplannen. Denk aan een criterium of tijdrit in de buurt. Deze wedstrijd vervangt dan de korte rit door de weeks.

• 2x training van 90 minuten die uitgebouwd worden naar 240 minuten op 65-70% van het omslagpunt
• 1 of 2x korte training van 60-90 minuten met blokken van 5 minuten in D3
• blokken D3 uitbouwen naar Intensief 1 en 2. De hartslag ligt dan rond het omslagpunt.

Is bovenstaande DE manier om een succes te maken van jouw Granfondo? Nee, het is EEN manier. Er zijn tal van mogelijkheden om goed te trainen. Er leiden meerdere wegen naar Rome.

Wil je meer weten over hoe je optimaal voorbereid aan de start staat? Neem dan contact op met Melvin Keppel van Rhino Sportzorg

In een volgend artikel zal ik ingaan op de Granfondo zelf. Goed voorbereid aan de start staan is een eerste voorwaarde op succes. Maar op de dag van de Granfondo zelf kan er ook nog genoeg misgaan :-).