Fietsen in de bergen: Stapelen! Of toch niet?

Do’s en dont’s eten en drinken

Stapelen! Een bekend fenomeen onder fietsgroepen. Maar wat houdt dit dan in? Is dit nodig? En wat eet en drink je dan onderweg op de fiets? Er bestaan diverse ideeën en een aantal misvattingen. Wij helpen je op weg!

Voorbereid aan de start

Wanneer je fietstocht begint, wil je uitgerust en opgeladen aan de start staan. Dit betekent dat je koolhydraatgehalte en vochtniveau op peil zijn. Die ga je namelijk flink gebruiken tijdens je rit. Gemiddeld heb je ruimte om 500-750 gram koolhydraten op te slaan. En vol is vol! Dus doe de laatste week rustig aan om fris aan de start te staan en eet normaal. Grote kans dat stapelen of iets anders extra’s eten niet nodig is. Als je voorraad vol is, moet je lichaam de extra’s toch weer verwerken.

Lees ook: Je gaat op fietsreis en neemt mee

Eet bijvoorbeeld de avond van tevoren licht verteerbaar voedsel met langzame koolhydraten. Bijvoorbeeld rijst of pasta met wat groenten en saus. En drink genoeg water en geen alcohol, want dat onttrekt vocht. Neem een normaal ontbijt, ook weer met langzame koolhydraten. Havermout werkt hier perfect, bijna elke topsporter neemt dit als ontbijt. Liefst ruim een uur of 2 voor je vertrekt, zodat je lichaam het kan verwerken.

Tijdens je rit

Je voorbereiding is goed en je koolhydraatvoorraad helemaal afgetopt. Wat zien we dan vaak mis gaan? Je bent 2 uur onderweg en je bidons zitten nog bijna helemaal vol. Ook begin je nu aan je eerste reep of gel. Grote kans dat je het nog wel even volhoudt, maar gauw de man met de hamer tegenkomt. Als je één uur redelijk flink gas geeft, is je koolhydraatvoorraad namelijk al op!

Begin dus na een half uur al met eten en blijf gedurende je hele rit genoeg drinken. De voeding kan bijvoorbeeld bestaan uit bananen, wit brood met jam, dadels, haribo’s, energietabletten (a la Dextro), gels en repen. Let vooral op veel koolhydraten en weinig vet en eiwitten. Dit is het makkelijkst te verwerken tijdens een inspanning. Sportvoeding is fijn, want deze voeding is geoptimaliseerd voor gebruik tijdens het sporten met de juiste verhoudingen van types koolhydraten. Goede sportvoeding is inbegrepen als je reist met CYCLOsportive. Zorg trouwens voor verpakkingen die makkelijk open gaan, of maak ze al open voordat je rit begint. Repen kun je ook open slaan op je stuur!

Vul daarnaast 1 van je 2 grote bidons met sportdrank voor de nodige extra koolhydraten, maar ook zouten. Deze helpen namelijk koolhydraten op te nemen. Water drink je dan weer om bijvoorbeeld bananen, gels en repen beter te verteren. Een hongerklop hebben we allemaal van gehoord en komt ineens, terwijl dehydratatie een echte sluipmoordenaar is. Te weinig drinken kan je heel snel procenten in energie kosten.

Het is slim om je opname van koolhydraten thuis al te trainen, zodat je lichaam kan wennen aan deze hoge opname. Start in je lange trainingen met 40-50 gram koolhydraten per uur en bouw langzaam op richting de 90. Blijven eten en drinken dus!

Geheugensteun van onze partner Kalkman Sportvoeding

Na je rit

Je voorraden zijn grotendeels leeggetrokken, gauw aanvullen dus. Begin direct, in ieder geval binnen een half uur. Of zelfs al als je aan het uitfietsen of afdalen bent. Zeker als je nog meer ritten in de planning hebt. Het liefst in de volgorde: hydrateren, koolhydraten, eiwitten. De eerste twee om je voorraden weer aan te vullen. Eiwitten voor spierherstel.

Drink bijvoorbeeld veel water. Eet een eitje tussendoor. Neem kip bij het avondeten en voor het slapen gaan nog een bakje Skyr of magere kwark. Dat doet je spieren goed in de nachtrust!

Wat zijn jouw ervaringen? Welke voeding werkt bij jou goed? Laat het weten! jeroen@cyclosportive-travel.nl